Het is geen groot geheim dat wat je eet een groot effect heeft op het vet dat je lichaam opslaat, maar de meeste mensen weten niet hoe de een de ander beïnvloedt. Eén pond vet bevat volgens de Mayo Clinic ongeveer 3500 calorieën. Dat betekent dat als je slechts 500 calorieën per dag meer eet dan je lichaam verbrandt, wat overeenkomt met ongeveer twee frisdranken, je over een jaar meer dan 50 lbs hebt gewonnen. van vet. Het plannen van een richtlijn voor een ruwe maaltijd kan vet verbranden, uw gezondheid besparen en uiteindelijk uw leven redden.

Consistent Meals

De hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, wordt uw 'metabole snelheid' genoemd. Dit tarief is voor iedereen anders en is voornamelijk gebaseerd op uw leeftijd, lengte en gewicht. Andere factoren spelen een rol, zoals hoe vaak u traint en hoe lang het tijdsverschil tussen elke maaltijd is. Hoe vaker je oefent, hoe hoger je metabolisme zal zijn. Volg een consistent maaltijdplan, dat bij elke maaltijd veel gezond voedsel bevat. De grootte en frequentie van uw maaltijden hangt af van uw schema en voorkeuren - kleine maaltijden gedurende de dag kunnen overeten voorkomen bij sommige mensen, terwijl 3 vierkante maaltijden per dag beter voor anderen kunnen werken. Experimenteer om de aanpak te vinden die voor u werkt: het is van essentieel belang dat u gezonde eetgewoonten kunt behouden voor succes op lange termijn.

Calorieën

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft een ruwe calorie-richtlijn opgesteld voor iedereen op basis van hun leeftijd, geslacht en gemiddeld niveau van dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld, een mannelijke leeftijd van 31 tot 50 jaar die een sedentaire levensstijl heeft, zou 2.200 calorieën per dag moeten eten, terwijl een man van dezelfde leeftijd die gemiddeld 3 mijl per dag loopt, wel 3000 calorieën per dag zou moeten eten. Bepaal uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname volgens de USDA-richtlijnen en combineer de calorische waarde van elke maaltijd om ervoor te zorgen dat u onder die hoeveelheid blijft.

Goede koolhydraten

Volgens de Harvard School of Public Health, low -Vette diëten die profiteren van "goede" koolhydraten hebben meer kans om op de lange termijn succesvol te zijn dan koolhydraatarme diëten. Volkorenproducten die volkoren of volkoren eerst op de ingrediëntenlijst vermelden, zijn de meest ideale keuze in dit gebied. Voedingsmiddelen zoals staal gesneden havermout, bruine rijst, bulgur en volkoren pasta zijn gezonde, koolhydraatrijke gerechten die je de hele dag energiek kunnen houden, terwijl je tegelijkertijd je calorietelling laag houdt.

Proteïne

Volgens de USDA vereisen volwassenen dagelijks van 0,4 g tot 0,8 g eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht. Hoewel er veel voedsel beschikbaar is dat deze hoeveelheid eiwit kan binnenbrengen, bevat wei een specifieke vetverbrandende component die geen andere heeft. Een studie uitgevoerd in 2003 door Dr. Donald Layman van de University of Illinois, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, vond dat diëten die rijk zijn aan leucine, een essentiële voedingsstof die voornamelijk te vinden is in wei-eiwitisolaat, de groei van spiermassa in lean en een versneld verlies van lichaamsvet. 100 procent weiproteïnepoeder is te vinden in de meeste voedingswinkels en helpt je eiwitinname te verhogen.

Fiber

Fiber is een volledig onverteerbare calorie. Voor elke vezel calorie die je eet, zal je lichaam zich ontdoen van typische middelen om afval te elimineren, wat verklaart waarom het eten van vezels de regelmaat bevordert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden dus niet door je lichaam opgenomen, dus elke suikerachtige maaltijd die je vervangt door maaltijden met veel vezels, bevat mogelijk teveel calorieën dat je uit je dieet hebt gehaald. De huidige aanbeveling van USDA is om minimaal 20 gram vezels per dag te krijgen van voedsel, geen supplementen. Fruit zoals appels, peren en bosbessen bevatten veel vezels. Volkorenbrood, couscous en tomaten bevatten ook veel vezels.

Sample Meal Plan

Probeer je dag met een eiwitomelet gemaakt met groenten - het vezel- en eiwitgehalte houdt je vol tot en met lunch. Voor een lichte lunch, probeer een zelfgemaakte magere groentesoep in combinatie met een groene salade bedekt met eiwitten - zalm, kipfilet, tonijn, bonen, linzen en tofu bieden allemaal potentiële opties. Voor het diner, serveer gegrilde kipfilet op een bedje van gestoomde boerenkool en rond uw maaltijd af met een portie wilde of bruine rijst met een hete saus erop. Voor snacks, reik naar een appel of een handvol noten - deze vezelrijke voedingsmiddelen zullen je ervan weerhouden om je hongerig te voelen voor je maaltijden.

, , ] ]