Snelle koolhydraten hebben een hoge glycemische index, of GI, en resulteren in een sterke stijging van je bloedsuikerspiegel en grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel en energieniveaus. Een dieet rijk aan koolhydraten met een hoge GI verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2. Het beste moment om snelle koolhydraten te consumeren is 30 tot 60 minuten voordat je gaat trainen, omdat de suiker die in je bloed circuleert door je spieren wordt gebruikt voor energie. Aan de andere kant hebben langzame koolhydraten een lage GI en resulteren in een gelijkmatiger bloedsuikerspiegel tussen uw maaltijden. Langzame koolhydraten worden geassocieerd met een gezonder lichaamsgewicht en een verbeterd cholesterolprofiel.

Breakfast

Een typisch ontbijt bevat veel snelle koolhydraten. Bijvoorbeeld, de meeste ontbijtgranen - inclusief cornflakes, haverringen, gepofte rijst, gepofte tarwe en zemelen - en instant havermout, instantroom van tarwe, witte of volkoren toasts hebben een hoge GI. Een traag koolhydraatdieetplan kan bestaan uit een kom met staal gesneden haver, ouderwetse havermout of quinoa gemengd met yoghurt, kwark, bessen, amandelen of pindakaas. Je kunt honing gebruiken, wat een langzame koolhydraten is, in kleine hoeveelheden. Als alternatief kan uw langzame koolhydraatontbijt roerei met kaas en spinazie zijn, vergezeld van een sneetje zuurdesembrood.

Lunch

Een typische lunch heeft veel fast carb-voedsel, inclusief sandwiches, panini's of subs op wit of volkoren brood, frites, witte of bruine rijst en muffins. Om je beter te voelen en genoeg energie te hebben, kies je low-GI, slow carbs. Bijvoorbeeld, een linzensoep met wat kaas, een bonensalade, een sandwich gemaakt met zuurdesembrood of met stenen gemalen volkoren brood of een grote salade van bladgroenten met avocado, noten, kip en een vinaigrette op basis van olijfolie zijn goed opties. Om je zoetekauw te bevredigen, kies je voor een eenvoudige yoghurt gemengd met ongezoete appelmoes, in blokjes gesneden peer en kaneel of aardbeien.

Vermijd fast-carb, high-GI voedsel tijdens het avondeten, zoals wit of bruin rijst, witte of volkoren broodjes, baguettes en brood, aardappelpuree of gebakken aardappelen en desserts zoals koekjes en gebak. In plaats daarvan, baseer je je maaltijd op slow-carb-voedingsmiddelen. Neem veel niet-zetmeelhoudende groenten op, zoals broccoli, champignons en asperges, een portie eiwitten van vis, gevogelte of vlees en gezonde vetten van olijven- of canola-olie. Uw langzaam-koolhydraatrijke voedsel voor het avondeten kan zoete aardappel, volkoren pasta, basmatirijst, winterpompoen, gerst of quinoa zijn. Trakteer uzelf op trage koolhydraten voor het dessert, zoals donkere chocolade met minstens 70 procent cacao of een kleine portie zelfgemaakte koekjes gemaakt met ouderwetse havermout en steengemalen volkorenmeel en heel weinig suiker.

Snacks

De meeste snacks zijn snelle koolhydraten, en hoewel ze je een snelle energiebron kunnen bieden, wordt deze meestal snel gevolgd door een crash in je energie- en bloedsuikerspiegel. Blijf weg van aardappelchips, pretzels, rijstwafels, rijstcrackers, mueslirepen, scones en donuts. Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten, zoals gematigde klimaatvruchten, zoals appels, pruimen, peren, kersen of sinaasappels, noten (amandelen, walnoten of macadamia-noten), pure yoghurt gemengd met ongezoete appelmoes of bessen of zelfgemaakte mueslirepen gemaakt met ouderwetse havermout, noten, zaden en heel weinig suiker.

, , ] ]