Een veilige dosis voor gewichtsverlies is ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dus je zou tussen de 4 en 8 pond kunnen verliezen aan het einde van een trainingsprogramma van vier weken. Meer verliezen en afhouden van wat je al kwijt bent, kost meer tijd. In feite zal het een leven lang duren. Dus zoek een oefening of activiteit waarvan je het niet erg vind om het een aantal dagen per week te doen. Als je nog niet minstens 30 minuten gematigde activiteit hebt, inclusief huis- of tuinwerk, maar ook cardio-achtig wandelen of cardio-apparaten gebruiken in een gematigd tempo, moet je misschien dit trainingsplan van vier weken opbouwen door toe te voegen 10 minuten naar je cardio om de twee of drie sessies.

Step-up van je Cardio-computer

Ervan uitgaande dat je al vijf dagen per week 30 minuten matige cardio krijgt, moet je om je gewicht te verliezen extra calorieën verbranden met Van de twee is harder werken of het verhogen van de intensiteit van je cardiotraining efficiënter, omdat hoe intenser je training is, hoe langer je calorieën gaat verbranden na de training. Tijdens uw eerste week wisselt u in intervallen van drie minuten ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag af met twee minuten bij 75 tot 80 procent. Elke week gedurende de volgende drie weken, verlaag je je gemiddelde cardio-intervallen tot je 30 minuten op 80 procent bent. Neem als vuistregel aan dat uw max. Hartslag 220 min is van uw leeftijd.

Bovenlichaam

Zonder krachttraining zal uw plan voor gewichtsverlies ervoor zorgen dat u zowel spier als vet verliest. Sterker spierweefsel maakt het ook gemakkelijker om je intense cardio uit te voeren. Begin met de grote spiergroepen. Ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week, pak een paar halters en lig op een vlakke bank op ligbankbankdrukken voor je borstspieren. Doe dan een schouderblessure voor je zij en voorste delts, de achterkant delt rijen op een bankje met je ellebogen naar buiten voor je achterste delts en bovenrug en blijf in dezelfde positie met je ellebogen ingestopt om je latten te werken. Volg dit met biceps krullen en triceps-extensies. Kies in de eerste week een gewicht waarbij acht herhalingen een worsteling zijn, maar je kunt ze in de juiste vorm doen. Doe twee tot drie sets, afhankelijk van wat je aankan, en bouw de volgende vier weken op aan sets van 12 herhalingen.

Lower Body

Gedurende ten minste twee niet-opeenvolgende dagen werken de spieren van je onderlichaam. Nogmaals, begin met de grotere spieren die twee tot drie sets van acht squats doen. Als gratis squats te moeilijk zijn, hou je vast aan een steun of maak je stabiliteitsbal squats. Als gratis squats gemakkelijk zijn, houd dumbbells aan uw zijde. Werk tot een serie van 12. Ga dan op je zij liggen voor liegende heupontvoering en -verslappingen - voor je binnen- en buitendij - een weerstand tegen het been in houden tegen je been. Kies een gewicht waarmee acht herhalingen een worsteling vormen in de juiste vorm. Doe twee tot drie sets, bouw op tot 12 herhalingen aan het einde van je vier weken.

Core Work

Omdat je core stabiliteit biedt voor al je andere werk, bewaar je deze als laatste zodat je niet moe wordt uit. In tegenstelling tot uw andere spieren, kunt u uw kern op maar liefst vijf opeenvolgende dagen werken. Begin in week één met 25 crunches en 25 twist crunches aan elke kant en voeg er vijf toe per week. Als standaard crunches te gemakkelijk zijn, probeer ze dan op een stabiliteitsbal te doen. Houd de voor-, achter- en zijplanken zo lang mogelijk vast en bouw op tot 60 seconden aan het einde van je vier weken.

Week 5 en verder

Ga in week vijf en daarna verder met het verhogen van de intensiteit van je cardio. De meeste gezonde personen kunnen oplopen tot 90 procent van de maximale hartslag, en hoger voor intervallen van twee minuten, afgewisseld met drie minuten matig werk, maar raadpleeg eerst uw arts. Na vier weken, en elke vier tot zes weken daarna, is het tijd om de oefeningen die je doet voor elke spiergroep te veranderen. Zodra je planken 60 seconden vast kunt houden, probeer je pieken en dips op de zijkant en balanceren op een stabiliteitsbal. Natuurlijk zal gewichtsverlies ook een verminderde calorie-inname vereisen, dus onderhoud je goede eetgewoonten.