Je hoeft geen sportschoolrat of zelfs een sportmuis te zijn om een succesvol oefenplan voor cardio en gewichtstraining in je routine op te nemen. In feite kunt u beide opnemen in slechts drie uur per week, zegt MayoClinic.com. Twee extra plussen voor een cardio- en gewichtstrainingplan zijn de variëteit aan oefeningen waaruit je moet kiezen en de beloningen.

Beloningen

Zowel cardiotraining als krachttraining bieden veel beloningen. Cardio verbetert uw ademcapaciteit, waardoor de functie van uw longen, hart en bloedvaten toeneemt. Een intense cardiotraining kan ook flinke calorieën verbranden. Gewichtstraining verhoogt je kracht en spiermassa, iets dat afneemt met de leeftijd. Door je kracht te vergroten, krijg je meer uithoudingsvermogen en een verhoogde botdichtheid en blijvende gewrichtsflexibiliteit.

Cardio

Cardiotraining verwijst naar aërobe activiteiten die je hartslag gedurende langere tijd hoog houden. Ook bekend als uithoudingsvermogen activiteit, cardio-workouts gebruiken grote spiergroepen en verhogen de zuurstof in je bloed door ervoor te zorgen dat je dieper en vollediger ademt. Cardio-activiteiten variëren van matig, zoals wandelen, tot krachtig, zoals groeps-indoor cycling. Andere cardio-activiteiten zijn fietsen, joggen, zwemmen, dansen en aerobicslessen. Cardio verbrandt ook calorieën en helpt bij het verliezen van gewicht.

Gewichttraining

Gewichtstraining, waarbij gewichten worden gebruikt als weerstand om kracht op te bouwen, kan je feitelijk zwaarder maken, omdat de spiermassa meer weegt dan het vet. Geen zorgen. Zelfs als je uiteindelijk meer weegt dan je deed voordat je begon, maakt gewichtstraining je lichaam ook slanker en meer gestroomlijnd. Gewichtstraining bestaat uit verschillende gewichthefoefeningen met een gewicht dat u minstens 12 keer op rij kunt optillen zonder uw spieren te vermoeien. Ondanks de old school-training die op meerdere sets stond, zegt MayoClinic.com dat een set van 12 herhalingen voldoende is om spieren op te bouwen. Opties zijn onder andere vrije gewichten, die halters of halters zijn, en krachttrainingsmachines die vaak katrollen aan verstelbare gewichten hebben.

Frequentie

Voor het beste resultaat, raadt MayoClinic.com aan om uw cardio- en krachttraining over te dragen in de loop van een week, en gericht op tussen een algemeen doel van tussen twee uur 15 minuten en drie uur en 30 minuten, afhankelijk van het type aërobe activiteit dat je kiest. Twee en een half uur van een matige aërobe activiteit, zoals lopen op een loopband, of een uur en 15 minuten intensieve aërobe activiteit, zoals een snelle jogging, vult je wekelijkse cardioquotum. Kies voor twee of drie gewichtstrainingen per week, die elk 20 tot 30 minuten duren. Mix je cardio-activiteiten om verveling te voorkomen en verschillende spiergroepen te werken.

Sneaky Exercises

Naast je normale cardio- en gewichtstrainingplan, kun je cardio en gewichten opnemen in je dagelijkse routine. Huishoudelijk werk en klusjes eindigen vaak als cardio-workouts, met taken als stofzuigen, harken en shovelen. Je dag kan ook cardio-activiteiten met een hoge intensiteit omvatten, zoals het vastschieten van de bus. U kunt ook gewichttraining integreren in uw dagelijkse routine door uw boodschappen naar de auto te brengen in plaats van het winkelwagentje te gebruiken, zware voorwerpen te laden en te lossen en te werken aan zware landscaping of andere woningprojecten.

, , ] ]