Het is meer dan alleen een schoonheidswedstrijd. Fitness-concurrenten spenderen evenveel tijd aan het afstemmen van hun lichaamsbouw op die 30 seconden die ze op het podium doorbrengen als een topsporter traint voor zijn sport. Zoals bij elke sporter, moet je tijdens je training net zoveel nadruk leggen op je dieet als je je best doet. Het dieetplan van een fitnesscoach gaat over het opbouwen van spieren en het verliezen van vet.

Calorieën voor spierretentie

De sleutel tot het verliezen van vet terwijl je spierkracht behoudt, is het eten van het juiste aantal calorieën. Het eten van te veel calorieën voorkomt voldoende vetverlies, terwijl te weinig eten spierverlies bevordert. Een geleidelijk gewichtsverlies van 1 pond per week is ideaal om dat evenwicht te handhaven, blijkt uit een reviewstudie uit 2014 in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'. Als u uw huidige calorie-inname met 500 calorieën per dag verlaagt, zou dit een gewichtsverlies van 1 pond per week moeten bevorderen. Verlies het gewicht geleidelijk aan voor uw concurrentie in plaats van te wachten tot de laatste weken ervoor zorgen dat u de gewenste resultaten behaalt.

Saldo Carburatoren, Eiwit en Vet

Een fitnessconcurrent moet ook de juiste balans vinden tussen koolhydraten, eiwitten en vet om mager te worden. Een koolhydraatarm dieet is typisch het aanbevolen dieet voor sporters, maar een fitnessconcurrent kan betere resultaten behalen door grotere hoeveelheden eiwitten te eten dan normaal wordt aanbevolen, volgens de 2014 "JISSN" reviewstudie. Over het algemeen zou een fitnessconcurrent 2,3 gram tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten verbruiken, of 125 gram tot 169 gram voor een 120-ponds fitnessconcurrent. Vijftien procent tot 30 procent van de calorieën zou uit vet moeten komen, de rest moet uit koolhydraten komen.

Wanneer en wat eten?

Je maaltijdplan voor voorbereiding op de wedstrijd moet drie tot zes maaltijden per dag bevatten, met elk maaltijd die minimaal 20 gram eiwit bevat. Eet een maaltijd of snack één tot twee uur vóór een training voor energie, en eet onmiddellijk een koolhydraten- en eiwitsnack om spiergroei en herstel te bevorderen. Neem lean bronnen van eiwitten op, zoals kip, vis of sojaproducten, en eet een fruit of een groente bij elke maaltijd en snack. Graankeuzen moeten volkoren granen zijn, zoals volkoren brood of bruine rijst, om uw vezelinname en de voedingskwaliteit van uw dieet te verhogen.

Ideeën voor evenwichtige maaltijden -

Een 1500 calorie gewichtsverlies dieet voor een 120-pond fitness concurrent bevat 150 gram eiwit, 20 gram vet - 15 procent van de calorieën - en 130 gram koolhydraten - 35 procent van de calorieën. Een ontbijtmonstermaaltijd kan bestaan uit zeven eiwitten, vermengd in 1 theelepel olie, 1 plak volkoren toast en de helft van een kleine banaan. Een snack halverwege de ochtend kan bestaan uit 3 ons tonijnconserven in water verpakt met drie volkoren crackers en een appel. Voor de lunch kunt u genieten van 3 ons gegrilde kip op 3 kopjes gemengde greens met 2 eetlepels rozijnen, balsamicoazijn en 1 theelepel olijfolie. Een tussendoortje in de middag kan 3/4 koppen niet-vette kwark bevatten met 1 kop verse ananas. Een gezond diner kan bestaan uit 3 ons broiled zalm met 2 kopjes gestoomde broccoli en 1/3 kopje bruine rijst. Beëindig de dag met een halve sandwich met kalkoen gemaakt met één sneetje volkoren brood, 3 ons mager kalkoen met 1 kop wortelstokjes

, , ] ]