De actie om snel lichaamsmassa te krijgen, vereist toewijding op zowel het niveau van de training als het dieet. Om spieren te krijgen, moet een persoon meer calorieën binnenkrijgen dan regulier onderhoud nodig heeft en moet hij oefeningen doen om zich op specifieke spiergroepen te richten. Volgens McKinley Health Center van de University of Illinois is een gezonde gewichtstoename 1 tot 2 kilo per week.

Spier door inspanning -

Oefening om spiermassa te vergroten, of hypertrofie. Dit vereist gewichtheffen met specifieke rep-sets. Begin altijd met acht tot twaalf herhalingen per set, houd je aan dit plan voor ongeveer 10 weken. Daarna verhoog je de herhalingen geleidelijk. Intensiteit en gezonde stress op de spieren zijn vereist om te groeien.

Beperk cardio-oefeningen. Cardio en aerobics hebben de neiging om veel calorieën te verbranden, wat het tegenovergestelde is van het gewenste effect. Je moet nog ongeveer een tot twee keer per week deelnemen aan cardio, in korte uitbarstingen van 20 minuten.

Focus op je spiergroepen. Om de juiste hoeveelheid massa te krijgen, neemt u deel aan krachttraining oefeningen gericht op de rug, buikspieren, biceps, schouders, triceps, quadriceps en hamstrings. Bijvoorbeeld, een zittende rijoefening richt zich voldoende op de rugspieren, terwijl situps zullen helpen bij het opbouwen van de buikspier. Bicep-krullen en tricep-verlengingen boven het hoofd helpen de biceps en triceps, en beenkrullen en beenpressen zijn ontworpen voor de quadriceps en hamstrings.

Passende voeding voor massa-opnames

Eet boven uw onderhoudsniveau, maar niet te ver daarboven. Vaak zullen atleten in training te veel calorieën per dag eten, wat resulteert in vettoename in plaats van spieren. Om spiermassa te krijgen, voeg een extra 200 tot 300 calorieën per dag toe aan uw gebruikelijke dieet, voor 3.500 calorieën per week.

Eet het juiste voedsel. Eiwit is uitzonderlijk belangrijk. Denk er naast vlees aan dat voedingsmiddelen zoals pindakaas, zuivel, lijnzaad en hummus allemaal aanzienlijke hoeveelheden eiwit bevatten. Granen zoals granen en brood zijn belangrijk om extra calorieën en energie te leveren. Een uitgebalanceerd dieet is belangrijk. Streef naar 40 procent eiwit, 30 procent koolhydraten en 30 procent vet.

Eet meerdere kleine maaltijden en snacks per dag. Eet meerdere keren per dag kleine hoeveelheden om de extra calorieën aan je dieet toe te voegen zonder je zwaar te belasten.

Tip

Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Een goede manier om te berekenen hoeveel water je nodig hebt, is door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0.6 om de benodigde gram te bepalen. Zorg voor voldoende slaap. Adequate rust verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren.

Waarschuwingen

Neem de tijd en geef niet op. Het verkrijgen van lichaamsmassa zal motivatie, discipline en geduld vergen.

Benodigde dingen

Gewichten

Zittende rijmachine

, , ] ]