Een 5X5-workout, vijf sets van vijf herhalingen van specifieke oefeningen, is een systematisch krachttrainingsprogramma dat is ontworpen om spiermassa op te bouwen, vet te verbranden en gewicht te verliezen. Mehdi Hadim, auteur en maker van de website StrongLifts, schetst deze training in combinatie met een specifiek dieetplan. Hij benadrukt acht voedingsregels om je te helpen succesvol te zijn in een 5x5 trainingsprogramma.

Eet een gezond ontbijt

Door je dag met een goed ontbijt te beginnen, zul je minder honger hebben en minder snel snacken de dag. Het StrongLifts-dieet suggereert dat je bij het ontbijt wegblijft van koolhydraten zoals ontbijtgranen. Plantaardige omeletten met fetakaas en specerijen, kwark met fruit en gehakte noten of een fruitsmoothie met wei zijn allemaal goede opties voor je ontbijt.

Eet elke drie uur

Dit dieet beveelt je aan om kleiner te eten maaltijden om de drie uur. Een voorgesteld maaltijdschema kan ontbijt, lunch, diner, na uw training en voor het slapen gaan zijn, met tussendoor twee tussendoortjes. Langer gaan tussen de maaltijden kan ervoor zorgen dat je te veel eet om je honger te stillen. Suggesties voor snacks zijn noten, wortels of fruit met magere yoghurt.

Inclusief eiwit in elke maaltijd

Voor spieren opbouwen en vet verliezen is eiwit nodig, en in het StrongLifts-dieet moet je 1 g voor elke 1 hebben lb. je weegt. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, eet u elke dag 150 g eiwit. Bronnen van eiwitten zijn onder meer: ​​rundvlees, varkensvlees, kip, tonijn, zalm, eieren, melk, kaas en yoghurt. Als u een vegetariër bent, kunt u uw dagelijkse inname halen uit bonen, erwten, pindakaas, noten, pompoenpitten, sojamelk, volle granen, groenten en eiwitpoeder.

Fruit en groenten toevoegen aan elke maaltijd | p> Naast een laag caloriegehalte zijn fruit en groenten een uitstekende bron van antioxidanten, mineralen, vitamines en vezels. Veel helpen hart- en oogziekten en bot- en spierverlies te voorkomen. Omdat ze weinig calorieën bevatten, is het risico op gewichtsstijging bij het eten van grote hoeveelheden gering.

Eet koolhydraten na training

Het StrongLifts-dieet vereist het eten van slechts één portie koolhydraten, en dat het na jou is training. Als je echter dun bent en probeert om aan te komen, eet je twee keer zoveel koolhydraten na het trainen. Koolhydraatopties omvatten pasta, aardappelen, brood en rijst. Vervang volle granen door zetmeel van witte meel.

Eet gezonde vetten

Gezonde vetten verbeteren vetverlies en moeten worden opgenomen in uw maaltijden, zegt StrongLifts. Vermijd kunstmatige transvetten. Uw dagelijkse voedselinname moet verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in evenwicht brengen. Verzadigde vetten zijn te vinden in rood vlees, boter en eieren. De American Heart Association stelt dat mono-onverzadigde vetten helpen om het risico op hartziekten en beroertes te verlagen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vetten zijn extra vierge olijfolie, avocado's en gemengde noten. Voedingsmiddelen rijk aan poly-onverzadigde vetten bevatten gemengde noten en vette vis zoals zalm en forel.

Drink water

Je moet gehydrateerd blijven door het drinken van water gedurende de dag. Voorgestelde inname is 1 kopje water als je voor het eerst wakker wordt, 2 kopjes bij elk van je maaltijden en verschillende slokjes tijdens je workouts. Water op een lege maag weerhoudt je ervan honger te lijden en te snacken. Een aanvaardbare vervanger voor water is groene thee.

Eet hele voedingsmiddelen

Gehele voedsel is onbewerkt en bevat geen toegevoegde suikers, transvetten of andere kunstmatige chemicaliën. Ze zijn vers en zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke staat. Voorbeelden zijn vers vlees, gevogelte, eieren, groenten en fruit. Dit dieetplan van StrongLifts suggereert dat je 90% van de tijd hele gerechten eet. Als u uw inname van suikerhoudende frisdrank, alcohol en verwerkt junkfood beperkt tot 10 procent van de tijd, in een week dat u zeven kleine maaltijden per dag eet, kunt u vijf maaltijden voor junkfood krijgen.