U wilt aankomen om de manier waarop u zich voelt, eruit ziet en atletisch verbetert te verbeteren. Gewichtstoename vindt plaats wanneer u een calorie-overschot creëert. Ontdek hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden en voeg dan 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om je nieuwe dagelijkse doel te bereiken. Het eten van zoveel calorieën per dag zal resulteren in een veilige, beheersbare 1/2 tot 1 pond gewichtstoename per week.

Ontdek je onderhoudscalorieën

Een online calculator kan je helpen bepalen hoeveel calorieën je hebt dagelijks nodig om je huidige gewicht te behouden. Of spreek met een diëtist. Het onderhoudsnummer houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Jonge, actieve mannen hebben meestal meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden dan oudere, zittende vrouwen. Bijvoorbeeld, een 48-jarige vrouw die 5 voet, 4 inch en een gewicht van 100 kilo weegt, die minder dan een uur per dag actief is, heeft ten minste 1.800 calorieën nodig om haar grootte te behouden. Een 30-jarige man die 5 voet, 11 inch en 130 pond weegt en actief is meer dan een uur op de meeste dagen heeft 3.205 nodig om zijn gewicht te behouden.

Gewichtstoename Strategieën

Naar de aantal calorieën dat je hebt gevonden dat je nodig hebt om je gewicht te behouden, voeg 250 tot 500 toe om te komen met hoeveel je dagelijks nodig hebt voor gewichtstoename. Als je het moeilijk vindt om aan te komen, heb je waarschijnlijk een sneller dan gemiddeld metabolisme. Het aantal dat u berekent met berekeningen kan dan iets onder uw dagelijkse behoeften liggen. Als u na een paar weken niet meetbaar kilo's toevoegt, voeg dan nog eens 100 tot 250 calorieën per dag toe om gewichtstoename te bereiken.

Verdeel uw totale calorieën in drie grotere maaltijden en twee of drie kleinere snacks. Bijvoorbeeld, voor een man die dagelijks 3.000 calorieën moet eten, streef naar drie maaltijden van elk 750 calorieën en twee snacks van elk 375 calorieën. Of, voor een vrouw die 2.200 calorieën moet eten, kan ze drie maaltijden van elk 600 calorieën en twee snacks van 200 calorieën eten.

Als u tijdens het eten grotere porties eet met gezond voedsel, kunt u uw calorie-doelstellingen halen . Het tellen van calorieën zal je ook helpen calorie-dichte voedingsmiddelen te identificeren, zodat je genoeg eet om aan te komen. Bijvoorbeeld, een kop noten die u 886 calorieën of een kop gedroogde abrikozen met 313 calorieën levert, is een snack bij voorkeur voor een kopje luchtgeknalde popcorn met slechts 31 calorieën.

Houd een record bij om uw gewicht te beheren

De manier waarop u ervoor kiest om het caloriegehalte van uw maaltijden vast te leggen, is afhankelijk van wat het meest geschikt voor u is. Met veel online programma's en apps voor je smartphone kun je virtueel bijhouden. Deze programma's hebben meestal voedingsinformatie direct beschikbaar, dus je hoeft geen voedsel te onderzoeken of voedingsetiketten te lezen. Een notebook kan tijdens de dag gemakkelijker te vervoeren zijn en je kunt het later op de avond transcriberen naar een online programma dat tallying eenvoudig maakt.

Bepaal portiegroottes om een nauwkeurige calorietelling te krijgen en zorg ervoor dat je ' niet onderdoen. Een voedselweegschaal en maatbekertjes en -lepels zijn de meest nauwkeurige manieren om te meten, maar ze zijn niet altijd handig of praktisch. U kunt in plaats daarvan portiegroottes van oogbol gebruiken met behulp van gemeenschappelijke referentiepunten. Een 1/2 kopje granen is ongeveer zo groot als je vuist, een portie van 3 ounce vlees of gevogelte is ongeveer zo groot als een stuk zeep, een 3-ounce visfilet lijkt op een chequeboekje, een theelepel olie is gelijk aan het topje van je duim en een 2-eetlepel portie van notenboter lijkt op een pingpongbal.

Door je calorie-inname te volgen, kun je ook bepalen of en waarom je maaltijden mist. Een overgeslagen maaltijd betekent dat u een kans mist om extra calorieën in te nemen en uw calorie-overschot te bereiken. Schrijf in je voedseldagboek een kleine notitie over waarom je een bepaalde maaltijd hebt gemist of dat je een aantal uren hebt gegeten zonder een tussendoortje. Dit kan je helpen te leren omgaan met dergelijke tegenslagen - inclusief het verpakken van gezond, draagbaar voedsel zoals granola of het instellen van een telefoonalarm om je eraan te herinneren dat het een snacktijd is.

Calorieën bijhouden die zijn verbrand door oefening -

Weerstand training is essentieel voor een gezonde gewichtstoename. Voer ten minste twee sessies per week uit voor elke grote spiergroep. Gebruik zware gewichten voor minimaal één set van vier tot acht herhalingen. Een algemene krachttraining verbrandt ongeveer 90 calorieën voor een persoon van 125 pond en 112 calorieën voor een persoon van 155 pond. Houd rekening met deze activiteit bij het bepalen van je caloriebehoefte.

Een post-resistentietrainingsnack met een portie eiwitten ondersteunt spiergroei. Opties omvatten wei-eiwit gemengd met melk en een banaan, kipfilet met een zoete aardappel of Griekse yoghurt met muesli.

, , ] ]