Er is geen specifieke formule voor schoon eten, maar 'schoon' verwijst over het algemeen naar hele, natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groenten, vis en volle granen. Als u meer gewicht wilt krijgen door mager weefsel aan uw lichaam toe te voegen, biedt schoon voedsel een voedzaam middel om dat te doen. Omdat het gezond krijgen van bulk een uitdaging kan zijn en niet noodzakelijk de atletische prestaties verbetert, adviseert Nancy Clark, een geregistreerde sportdiëtiste, om redelijke doelen te stellen en professionele ondersteuning te zoeken wanneer dat nodig is.

Macronutrient-behoeften

Spierweefsel bestaat uit aminozuren, die afkomstig zijn van eiwitbronnen - maar dat betekent niet dat je je borden moet vullen met vlees en kaas. Bij het opbouwen van spiermassa neemt uw eiwitbehoefte toe tot ongeveer 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, zegt Clark, of ongeveer 100 tot 115 gram eiwit als u 150 pond weegt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maken koolhydraatarme diëten het bouwen van spieren niet gemakkelijker, zegt Clark, en het ophogen vereist een toename van koolhydraten - de belangrijkste brandstof voor je spieren en lichaam. Richt op 2,3 tot 3,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Uw dieet moet ook bestaan ​​uit ongeveer 20 tot 35 procent vet, of tot 93 gram binnen een 2.800 calorieën dieet; vet helpt bij het trainen van lage tot middelmatige trainingsintensiteit.

Een woord over calorieën -

Calorieën voeden je spieren, en hoe meer je beweegt en hoe groter je lichaam wordt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft. Terwijl Clark en de Academie voor Voeding en Diëtetiek aanbevelen te streven naar uitgebalanceerde maaltijden en snacks op basis van voedzaam voedsel als uw beste strategie, kan het helpen om een ​​basiskennis van uw caloriebehoeften te hebben. Kleinere atleten die licht trainen, hebben minder dan 1.600 dagelijkse calorieën nodig om hun gewicht te behouden, terwijl zwaardere en zwaardere duursporters mogelijk meer dan 5.000 nodig hebben. Dr. Melina Jampolis, een arts en voedingsspecialist, adviseert dagelijks 250 tot 500 calorieën aan je dieet toe te voegen als een nuttige strategie om de massa te vergroten. Twee sneetjes volkoren toast bedekt met 1 eetlepel pindakaas geserveerd met een grote roerei biedt ongeveer 325 calorieën. Een ons amandelen - ongeveer 24 noten - geserveerd met een banaan levert ongeveer 275 calorieën.

Slim winkelen

Veel schoon voedsel kan worden gevonden door te winkelen in de omgeving van de supermarkt, waar koeling nodig is ", 3, [[Voor eiwitten, druk op de vlees- en vleesafdelingen en kies bronnen met weinig verzadigde vetzuren, zoals kip met wit vlees, vis en yoghurt. Vul in de productensectie uw kar met een verscheidenheid aan verse groenten en fruit. Kies voor vet, noten, zaden, avocado's en vette vis, zoals zalm. Koop peulvruchten, zoals bonen en linzen, in het gedeelte met de voorraadkast of de bulkopslag. Als rijke bronnen van eiwitten en complexe koolhydraten bevorderen ze een positieve bloedsuikerspiegel en energiecontrole tussen maaltijden en trainingen. Selecteer hele granen, zoals haver, quinoa, bruine rijst en popcorn in de sectie bakkerij of granen. Vermijd de zoute snack, frisdrank en snoep gangpaden, want deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen.

Aanvullende tips

Als u het moeilijk vindt om genoeg te eten, neem dan voedzame, calorie-rijke schoon voedsel, zoals noten, zaden en avocado's, in uw maaltijden en snacks. Sip smoothies of proteïneshakes gemaakt met natuurlijke ingrediënten, zoals melk, yoghurt en vers of bevroren fruit, tussen de maaltijden, en vermijd water tijdens de maaltijden om te voorkomen dat het volloopt met de caloriearme drank. Wanneer u zich overgeeft aan een dessert, overweeg dan het gebruik van ingrediënten voor het hele voedsel. Maak een fruittaart op een volkoren korst, of leg bevroren Griekse yoghurt met verse bessen en noten.