Maak al uw werk in de sportschooluitbetaling door uw voeding te optimaliseren. Je kunt eiwitten zien als de belangrijkste voedingsstof als je spieren probeert te winnen, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk. Door op de juiste momenten de juiste soorten te eten, worden je spiergroei en energieniveaus gemaximaliseerd voor trainingen.

Carb Action

Koolhydraten consumeren voor een training geeft je de energie om op je maximale inspanning te werken. Als je na een training koolhydraten hebt, krijg je een vrijzetting van insuline, wat spierafbraak helpt voorkomen. Dit spieropbouwende effect van insuline treedt alleen op wanneer aminozuren aanwezig zijn, dus je moet naast de koolhydraten ook eiwit hebben. Als u koolhydraten na de training consumeert, helpt u ook om de glycogeenvoorraden in uw spieren te herstellen. Glycogeen is wat je energie geeft voor je workouts. Kan niet worden hersteld en u vertraagt uw herstel en bereidheid tot uw volgende training.

Kwaliteitscarbs voor dagelijkse inname van

Voor spieropbouwende sporters zou koolhydraten dagelijks 55 tot 60 procent van het totale aantal calorieën moeten uitmaken, volgens een artikel gepubliceerd in "Sports Medicine" in 2004. De meeste koolhydraten die je dagelijks eet bij het opbouwen van spieren, moeten complex en onverwerkt zijn, zoals havermout, bruine rijst en volkoren brood. Deze bevorderen stabiele bloedsuikerspiegels en zorgen voor vezels, waardoor u regelmatig blijft. Complexe koolhydraten dragen ook bij aan glycogeenvoorraden, die je maximaal nodig hebt om hard te trainen.

Uitzonderingen Posttraining

In de 30 minuten na een zware lifting sessie, stimuleren hoog-glycemische koolhydraten die je bloedstroom raken snel een toename van insuline om spierafbraak te remmen. Ze helpen ook om uw energiereserves snel bij te vullen. Probeer witte rijst met een handvol rozijnen, aardappelpuree of crème van rijstgraangewas gekookt met water en een banaan.

Combineer koolhydraten met eiwit

Elke keer dat je koolhydraten eet, dien je ook een portie eiwit te hebben. Eiwit maakt de vertering van de koolhydraten bot, wat de afgifte van insuline matigt, zodat het minder waarschijnlijk is dat u de calorieën als vet opslaat. Voeg wei-eiwit en melk toe aan volkoren granen. Combineer een grote ei-omelet gemaakt meestal met eiwitten en twee eigelen met verse groenten, havermout en sinaasappelsap. Meng wei-eiwit met melk en een banaan. Tijdens de lunch roerbak kip en groenten over bruine rijst. Gooi volkoren pasta met mager rundergehakt en verse groenten.

, , ] ]