Groot en geript worden vereist zowel hard werken als toewijding in de sportschool plus een gedisciplineerd voedingsprogramma. Je workouts zouden moeten bestaan uit zware samengestelde oefeningen om spieropbouw te maximaliseren, samen met isolatieoefeningen voor het richten en vormen van individuele spieren. Cardiovasculaire oefeningen kunnen helpen om uw niveaus van lichaamsvet tot een minimum te beperken, zodat de onderliggende spieren zichtbaar worden om u te helpen die geripte look te krijgen.

Basisrichtlijnen

Doe een gesplitst trainingsprogramma. Dit omvat het richten van specifieke spieren op elke trainingsdag, gevolgd door een dag of twee rust en herstel. Richt je borst, rug en triceps op maandag. Raak dinsdag op benen, schouders en biceps. Rust op woensdag. Donderdag richt je dezelfde spieren als op maandag. Doe de tweede spiergroep op vrijdag. "Take Saturday and Sunday off.", 3, [[Begin elke weerstandstraining met een aerobe warming-up, zoals een 5- tot 10-minuten durende jog op een loopband of 10 minuten op een hometrainer.

Maandag en donderdag

Begin met een lichtje opwarming ingesteld op de bankdrukken, gevolgd door drie zware sets van 6 tot 12 herhalingen. Richt je bovenste borstspieren met drie zware sets hellinghalterpersen. Doe 6 tot 12 herhalingen. Als alternatief, vervangt u platte halter-persen voor de bankdruk en kantelt u Smith-persen op voor het hellen van halterpersen. Beëindig je borsttraining met een isolatieoefening van drie sets platte bankvliegen van 10 tot 12 herhalingen.

Richt je bovenrug met één lichte opwarmset en drie zware sets van 6 tot 12 herhalingen van gebogen over rijen. Als alternatief drie sets van zoveel pullups als je kunt. Volg dit met drie zware sets lat-pull-downs of low-pulley-rijen.

Voer drie zware sets close-grip bench-presses uit voor de triceps, gevolgd door drie zware sets tricep-push-downs. Doe 8 tot 12 herhalingen van elke beweging.

Dinsdagen en vrijdag

Voer een lichte opwarmingsset uit van 12 tot 15 squats. Doe vervolgens drie zware sets van 8 tot 12 herhalingen. Of leg leg presses. Isolatieoefeningen moeten drie sets van 10 tot 12 herhalingen van beenverlengingen voor de quadriceps en drie sets van 10 tot 12 herhalingen van beenkrullen voor de hamstrings omvatten. Doe ook drie sets van 15 tot 20 herhalingen van kalfsophalingen voor de kalveren.

Voor schouders, begin met een lichte opwarmset van overheadpersen, gevolgd door drie zware sets van 6 tot 12 herhalingen. Isoleer uw mediale deltoids met drie sets van 10 tot 12 herhalingen van dumbbell-laterale verhogingen.

Gebruik voor biceps een lichte set barbell-krullen en vervolgens drie zware sets van 8 tot 12 herhalingen. Maak vervolgens drie sets predikercurls voor hetzelfde aantal herhalingen.

Cardiovasculaire oefeningen en lichaamsvet

Als u meer lichaamsvet wilt verliezen om te scheuren, voer dan tweemaal per week een korte, intense cardiovasculaire routine uit . Doe je cardioroutine als onderdeel van je warming-up op een van je trainingsdagen en op zaterdag of zondag. De routine zou een korte serie intervaltraining moeten zijn, zoals twee minuten durende jogges afgewisseld met sprints van een minuut gedurende 30 minuten. Als uw lichaamsvet over het algemeen laag is, doe dan eens per week cardio.

, , ] ]