Als uw hart brak toen u leerde dat varkens zoals Wilbur, van de bekendheid van 'Charlotte's Web', het spek op uw ontbijtbord leveren, bent u niet de enige. Hoewel 'Vegetarian Times' meldt dat minder dan 1 procent van de Amerikanen vegan is, geeft een rapport van het Animal Welfare Institute 2010 aan dat de meeste Amerikanen veel waarde hechten aan de positieve behandeling van landbouwhuisdieren. Als je erbij bent, kun je van dieren afgeleid voedsel consumeren, je fysieke gezondheid behouden en tegelijkertijd je zorg voor het welzijn van dieren tonen. Hoe? Door planten in uw dieet te benadrukken en inspanningen te leveren om ervoor te zorgen dat de dieren waarvan u vlees, eieren en melk consumeert humaan werden behandeld. Met andere woorden, door 'veganistisch' te worden

Als je naar een zak zonder vel, kippendijen zonder been kijkt, verlies je een deel van de waardering en het respect voor waar het eten vandaan kwam.

Caroline Johnson, kookinstructeur

In Lof van planten

De eerste stap in de ontwikkeling van een diervriendelijk dieet lijkt misschien voor de hand liggend: eet meer planten. In zijn boek 'In Defense of Food', zegt de gerenommeerde journalist Michael Pollan het simpelweg: "Eet voedsel. Niet te veel. Meestal planten."

Als je vegan-ish-isme nieuw bent, aanpak dit geleidelijk. Voeg vers fruit toe aan uw ontbijt en plan uw lunch en diner rond plantaardig voedsel. Vraag jezelf af wat je wilt met je bruine rijst en spinazie vanavond in plaats van wat goed zou passen bij je biefstuk. Tussen de maaltijden, snack op vers of gedroogd fruit.

Maak voordat u naar de supermarkt gaat een lijst met uw favoriete plantaardig voedsel. Kies meer van deze en minder bewerkte voedingsmiddelen. Zoals Pollan zegt, vermijd voedsel dat je oma niet zou herkennen en die met lange lijsten van moeilijk uit te spreken ingrediënten. Deze omvatten veel dingen die gebruikelijk zijn in het vegetarische dieet, zoals verrijkt brood, ontbijtgranen en pasta, chips, pretzels, crackers en commercieel bereide koekjes, cakes, pasteien en gebak.

Meat Wisely kiezen

Wanneer heb je voor het laatst hele, rauwe kip gekocht, uit de botten gehaald of zelfs gezien? Als je op veel Amerikanen lijkt, weet je het niet meer.

Om dieren te respecteren, moet je gewetensvol winkelen. "Kijkend naar een zak zonder vel, kippendijen zonder been, verlies je een deel van de waardering en het respect voor waar het eten vandaan kwam," zei Caroline Johnson, een kookinstructeur en directeur van de volwasseneneducatie voor de NE Minneapolis Farmers Market. Door vlees, kaas en eieren van lokale boerenmarkten en voedselcoöperaties in te kopen, kunt u contact opnemen met de boeren en meer te weten komen over hun landbouwtechnieken.

Als u geen toegang hebt tot verse producten van de boerderij , Raadt Johnson aan om labels in de winkel te controleren om hele kippen, biologische melk en eieren van kippen die met gras gevoerd zijn, te scharrelen. Om de certificering "vrije uitloop" of "vrije roaming" te verdienen, moeten boeren aan het Amerikaanse ministerie van landbouw bewijzen dat hun dieren de mogelijkheid hebben om enigszins vrij rond te zwerven. Het label "natuurlijk" geeft minimaal bewerkt vlees aan, vrij van kunstmatige kleurstoffen en additieven. Rundvlees met het label "geen antibiotica" of "antibioticavrij" betekent dat de dieren niet werden behandeld of geïnjecteerd met antibiotica.

"Hormoonvrije" labels zijn niet nodig, omdat de USDA geen hormoongebruik bij pluimvee of in dieren die worden gebruikt voor het maken van vleeswaren, zoals hotdogs. Een "biologisch" label geeft aan dat 95 procent van de inhoud van het voedsel voldoet aan de normen voor biologische landbouw, waarbij dier- en milieuvriendelijke technieken worden gebruikt, zoals het gebruik van natuurlijke meststoffen in plaats van chemicaliën. "100 procent biologisch" betekent dat het hele voedsel afkomstig is van de biologische landbouw.

Know Your Nutrients

Als je idee van een gezond plantaardig dieet bestaat uit borden met pasta en witte rijst, denk dan opnieuw.

Brendan Brazier, auteur van "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life" en samensteller van het natuurlijke voedingsmerk Vega, zegt dat hij vele veelgemaakte fouten maakte toen hij aan zijn zoektocht naar welzijn begon. Als een professionele triatleet, zocht Brazier naar een op planten gebaseerd dieet om zijn fysieke prestaties te optimaliseren, vermoeidheid te verminderen en herstel van zware trainingen en races te versnellen. Het werkte - uiteindelijk.

"Gedurende het eerste jaar at ik veel verfijnde koolhydraten en wit brood en voelde ik me niet geweldig," zei hij. Dus wat is er veranderd? In plaats van te focussen op wat hij moest elimineren, voegde hij vers fruit toe aan zijn ochtendroutine. "Smoothies hebben heel goed voor me gewerkt, ze hebben alle smaak van fruit en ze vullen zo veel vezels en veel voedingsstoffen." Zijn verhemelte begon te veranderen.

Je dagen beginnen op een vergelijkbare manier kan een lange weg afleggen naar het voldoen aan je voedingsbehoeften. Een smoothie gemaakt met sojamelk, verse of bevroren bessen en gemalen lijnzaad, bijvoorbeeld, levert eiwitten, antioxidanten, vezels en gezond vet.

Lauren Schmitt, een geregistreerde diëtiste en eigenaar van Heat for Health, zegt alle essentiële voedingsstoffen kan worden gevonden in een plantaardig dieet, "maar de sterkte van bepaalde voedingsstoffen kan lager zijn." Plantaardige eiwitbronnen, zoals noten, zaden en bonen, leveren minder eiwitten dan rood vlees, gevogelte en vis. , het verhogen van uw inname van voedselrijke, plantaardige voedingsmiddelen is van vitaal belang.

Sommige plantaardige voedingsstoffen verschillen ook in absorptiesnelheid Niet-heemijzer, de vorm in peulvruchten en verrijkte granen, is minder opneembaar dan heemijzer, dat veel voorkomt in vlees. Op dagen dat u geen vlees consumeert, kunt u peulvruchten combineren met vitamine C-rijk voedsel, zoals citrusfruit, bladgroenten en paprika, die de opname van niet-heemijzer bevorderen. maaltijden, neem fruit en /of groenten op, een gezonde zetmeelbron, zoals wenkbrauw n rijst, gerst of volkoren brood; een magere eiwitbron, zoals linzen, tofu, vis of yoghurt; en een gezonde vetbron, zoals noten, zaden, avocado of plantaardige olie.

Als u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en maaltijden en snacks met gepaste tussenpozen consumeert, is het onwaarschijnlijk dat u voedingsstoffen mist, Schmitt zei. Wanneer u zich overgeeft aan 'treat foods', wat belangrijk is voor algehele genot en het voorkomen van een gevoel van ontbering, houd uw porties bescheiden.

Spicy Cabbage Pockets

Als de term 'plantaardig dieet' Denk aan beelden van je onkruid in de tuin en smakeloze groenten die je liever uitspuwt, vrees niet. "Veel mensen hebben niet geleerd om smakelijke groentegerechten te bereiden, het is echt niet moeilijk," zei kookinstructeur Caroline Johnson. Voeg schil aan groenten met citroensap, knoflook en andere natuurlijke kruiden. Gooi bladgroenten in een natuurlijke vinaigrette. Volgens het recept van Johnson voor Spicy Cabbage Pockets zijn koolhaters omgetoverd tot fans.

Ingrediënten: 1 kleine ui, 1 middelgrote kool in stukjes gesneden, 3 eetlepels versnipperd. kurkuma 2 theel. komijn 1/8 theel. gepoederde cayennepeper 1 theelepel. zout 1/2 kopje water 4 grote volkoren pitabroodjes 1 kan garbanzo bonen *

Richtingen: Verhit olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en bak gedurende twee tot drie minuten of tot ze lichtbruin zijn. Voeg kool, garbanzo bonen en kruiden toe. Goed roeren. Voeg water toe en bedek dan de pan. Kook op middelhoog vuur gedurende acht tot tien minuten, af en toe roeren. Vul pitabroodjes met koolmengsel.

* Veganistische variant: voeg toe of vervang 1/4-lb.gekookt kalkoen met vrije uitloop.

, , ] ]