Gewichtstraining is een van de beste manieren voor vrouwen om de botdichtheid, balans en coördinatie te verbeteren. Het helpt ook om het gewicht te verminderen, de bloeddruk te verlagen, het metabolisme te verhogen, het zelfbeeld te verbeteren en, belangrijker nog, de algehele kwaliteit van het dagelijks leven te verbeteren. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention - CDC kan het toevoegen van krachttraining aan je fitnessroutine het risico op het ontwikkelen van artritis, diabetes, osteoporose, rugpijn, depressie en obesitas verminderen.

Mythen

Het is een misvatting dat vrouwen zwaarder worden door krachttraining. Vrouwen missen doorgaans voldoende hoeveelheden mannelijk hormoontestosteron, dat verantwoordelijk is voor spiergroei en spieropbouw. Douglas Brooks, een vooraanstaand expert in krachttraining, zegt dat genetica ook een grote rol speelt bij het bepalen van je lichaamstype en vorm. Genetica kunnen bepalen hoeveel spierweefsel u hebt en het type spiervezels dat de meerderheid van uw spieren vormt. Daarom heeft het grote invloed op de resultaten die u uit uw trainingsprogramma zult halen. De resultaten zullen van persoon tot persoon verschillen, dus houd de focus op uw eigen persoonlijke winst en vergelijk uzelf niet met de mensen om u heen. Bovendien kan krachttraining het vet van een deel van uw lichaam niet waarnemen. Cardiovasculaire training, in combinatie met krachttraining en voedings- en dieetwijzigingen, is de enige manier om gewicht en vet te verminderen.

Een programma ontwerpen

Een programma maken dat aan uw behoeften voldoet, is gemakkelijker dan u denkt zolang je maar vasthoudt aan een paar trainingsprincipes. Selecteer eerst oefeningen die effectief en veilig voor u zijn. Oefeningen moeten de spierfunctie verbeteren en tegelijkertijd niet vereisen dat u zich op een onbedoelde manier voortbeweegt die te veel stress op uw bewegingsapparaat veroorzaakt. Let vooral op gebieden die chronisch of acuut gewond zijn geraakt. Het is het beste om je te concentreren op het selecteren van een of twee oefeningen voor elke grote spiergroep: de borst, rug, benen en de kern.

Oefeningen selecteren

De eenvoudigste manier om aan de slag te gaan, is door de gewichtmachines te gebruiken. bij je plaatselijke sportschool. Een volledig circuit heeft ten minste één of twee machines per grote spiergroep. De meeste sportscholen hebben op zijn minst een borstpres, achterste rij, beenpres, lat pull-down, schouderpers, low-back extensie en buikmachines. Deze machines vereenvoudigen het proces van correct uitvoeren van de beweging en geven u de kans om te leren hoe een oefening moet voelen voordat u naar de moeilijkere halter- of vrijgewichtoefeningen gaat. De meeste machines hebben aanwijzingen over hoe u de machine instelt die u wilt gebruiken. Als u niet zeker bent, neem dan contact op met een fitnessspecialist of personal trainer bij de faciliteit.

Het programma

De volgende stap is het bepalen van het aantal herhalingen en sets dat u moet uitvoeren om uw doelen te bereiken . Het "Big-book of Exercises Women's Health" zegt dat je vetverlies moet optimaliseren tussen 8 en 15 herhalingen voor één tot drie sets. Voor algemene gezondheid en uithoudingsvermogen adviseert Douglas Brooks tussen 12 en 25 herhalingen voor één tot drie sets. Het doel van elk type programma dat u kiest, is om de spieren onder spanning te houden tijdens het uitvoeren van de beweging. Streef ernaar dat elke herhaling minstens 4 tot 7 seconden duurt om de hoeveelheid spierweefsel die tijdens de beweging wordt gerekruteerd, te maximaliseren. Vul tussen één en drie sets.

Als je eenmaal hebt bepaald welk type trainingsprogramma je gaat doen, spieropbouw of algemene gezondheid en uithoudingsvermogen, kun je vervolgens het juiste gewicht selecteren voor doe de oefeningen. Een eenvoudige regel om te onthouden: hogere herhalingen vereisen het gebruik van een lichter gewicht; voor minder herhalingen, gebruik een zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat u het zwaarste gewicht selecteert waarmee u uw herhalingen kunt voltooien, terwijl u toch de juiste vorm behoudt. De beste manier om de juiste hoeveelheid gewicht te berekenen, is door middel van experimenten. Als je al je herhalingen kunt voltooien zonder te worstelen om de laatste herhaling te krijgen, dan is het gewicht dat je gebruikt te licht. Als je je lichaamshouding moet veranderen of de beweging moet veranderen, dan is het gewicht te zwaar.

Laatste overwegingen

De opwarm- en herstelperiodes zijn essentieel voor elke trainingsroutine. Doe altijd minimaal 5 tot 10 minuten aan cardiovasculaire oefeningen voordat u met gewichten traint. Gewichtstraining moet worden gedaan tussen één en drie keer per week met 48 uur rust tussen de tildagen. Zorg er ook voor dat je een rustpauze neemt tussen de sets, of verdergaat met andere oefeningen en terugkeert om je laatste sets te doen, ook wel circuittraining genoemd.

, , ] ]