Iedereen heeft zijn probleemgebied - de plek waar je die hardnekkige bobbel of worp niet kunt verliezen. Helaas kunt u een bepaald gebied niet targeten om vet te verliezen. Alles wat je kunt doen is doorgaan met gezond eten en regelmatige cardiotraining en krachttraining, en uiteindelijk zal je probleemgebied geen probleem meer zijn.

Hoe meer je oefent, hoe sneller je van de rug wordt bevrijd dik. Thuis trainen bespaart tijd (voor meer lichaamsbeweging) en je kunt een net zo goede training krijgen als je kunt in de sportschool.

Cardio die bij jou past

Cardio is de snelste manier om calorieën te verbranden en dik. Het doen van rugproblemen zal je niet helpen om op de korte termijn de vetlaag af te werpen, hoewel rugklachten belangrijk zijn. Daarover later meer.

Als je een hometrainer of loopband in huis hebt, rij dan minstens 30 minuten per dag in een gematigd tempo. Zorg ervoor dat je je hartslag verhoogt en goed zweet werkt.

Een betere optie is om sprints te doen. Dit type training wordt intervaltraining met hoge intensiteit genoemd en het is eigenlijk beter voor het verbranden van vet dan tragere steady-state cardio, volgens een studie van 2009 in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme.

Om het te doen, warm je op in een rustig tempo gedurende 5 minuten. Schop het dan in een hoge versnelling, sprint zo snel als je kunt zo lang als je kunt - 30 seconden tot 2 minuten is een goed doel. Kom terug naar een eenvoudig tempo om 30 seconden tot 2 minuten te herstellen en herhaal het dan. Voer zes of acht rondes uit en laat het afkoelen.

Je kunt ook sprints buiten op je gazon laten lopen, als je er een hebt, of op het trottoir of de straat buiten je huis, zolang het veilig is. Ren gewoon zo hard als je kunt in de ruimte die je hebt - als het een grasveld is, ren dan heen en weer, in relais-stijl. Herstel en herhaal. Je buren vragen zich misschien af wat je doet, maar wat maakt het uit. Je krijgt een heel leuke rug, en dat zijn ze niet.

Wanhoop niet voor je appartementbewoners zonder uitrusting. Je hebt opties voor kleine ruimtes. Springtouw, springtouw, joggen op zijn plaats, springt over je woonkamer en terug - al deze calorieën verbranden als je ze hard genoeg en lang genoeg doet!

Online cardio-lessen zijn een andere geweldige optie. Kies er een die aan uw behoeften voldoet, qua uitrusting en onthoud gewoon om hard te werken.

Nogmaals, het geheim van het verbranden van uw rugvet is het verbranden van calorieën op de regulier. Je moet meer calorieën verbranden dan je dagelijks neemt, en cardio helpt je dat te bereiken.

Home-Style Krachttraining

Als je serieus bent over het verliezen van je rugvet, je moet spieren opbouwen. We zijn niet bezig met de uitpuilende rugspieren van een bodybuilder - we nemen gewoon de algemene magere spiermassa over. Omdat hoe meer spieren je hebt, hoe beter je lichaam vet verbrandt.

Rugoefeningen maken deel uit van het plan, maar niet het hele plan. Als je gewoon oefeningen doet en cardio overslaat en andere spieren traint, bouw je een sterke rugspier op, maar je zult het niet onder het vet kunnen zien dat je nog hebt. Je zult ook niet de totale spiermassa opbouwen die echt vetverbranding optimaliseert.

Doe twee of drie keer per week een totale lichaamsroutine die gericht is op je rugspieren en op je schouders , armen, borst, kernspieren en benen. Je kunt het opsplitsen en de oefeningen van het bovenlichaam op een dag doen en het onderlichaam de volgende oefeningen doen, of gewoon alles in één training.

Wat uitrusting hebben, zoals halters of kettlebells, weerstandsbanden, een suspension trainer en een pull-up bar is leuk, maar het is absoluut niet nodig. Je kunt al je grote spiergroepen raken zonder apparatuur.

Voor je bovenlichaam:

Push-ups: er zijn 100+ variaties van beginners tot gevorderden. Werk aan een goede vorm en ga verder met verschillende variaties naarmate je sterker wordt.

Pull-ups: het is leuk om een pull-up bar hiervoor te hebben, maar je kunt improviseren met een stevige tafel, zittend onder de tafel en jezelf omhoog trekken met je lichaam in een L-vorm. Je kunt ook de hoek van een aanrecht of een ontbijtbar gebruiken.

Rijen: Halters, kettlebells, resistance bands of een suspension trainer laten je alle variaties van rijen uitvoeren waarvan je zou kunnen dromen. Of u kunt een stevige tafel gebruiken. Plaats jezelf gewoon onder de tafel, pak de rand vast met je handen breder dan schouderbreedte en trek je borst omhoog naar de tafel.

Voor je onderlichaam:

Squats: Je kunt lichaamsgewicht squats doen, of je kunt weerstand toevoegen aan gewichten of een zwaar object dat je rond het huis hebt. Grote kannen water, wasmiddel of zakken of dozen met (schoon) kattenbakvulling werken goed.

Lunges: zijwaarts, voorwaarts en achterwaarts lopend zonder gewicht, of met een zwaar huishoudelijk object.

Step-ups: met of zonder gewichten, stap op een stevige stoel of bank.

Jump squats: deze plyometrische variant vereist geen gewicht en is een geweldige calorie-brander.

Combineer deze oefeningen in een circuit, inclusief aanvallen van intense cardio, en je krijgt een serieuze training die alles wat je zou kunnen doen in een sportschool zou tegenspreken.

, , ] ]