Hartziekten zijn nog steeds de nummer 1 doodsoorzaak in de Verenigde Staten. De American Heart Association heeft verschillende stappen uiteengezet die u kunt nemen om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Deze omvatten onder meer het stoppen met roken, regelmatig sporten, het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en het beheren van uw bloeddruk, cholesterol en glucosewaarden. Het eten van een hart-gezond dieet kan helpen bij het beheersen van uw lichaamsgewicht en bloeddruk, cholesterol en glucose, en het is een goede frontale verdediging tegen hart- en vaatziekten.

Hart-gezonde voedingsmiddelen

Een AHA-goedgekeurde hart- gezond dieet bevat relatief weinig calorieën voedsel rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Het is geen rage dieet en omvat alle belangrijke voedingsgroepen voor een uitgebalanceerde voeding. Met name het eten van ten minste twee 3,5-ounce porties vette oceaanvis, zoals zalm of haring, levert u elke week omega-3-vetzuren die uw risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen. Als u elke dag ten minste drie porties van 1-ounce aan vezelrijk volkorenvoer eet, kunt u uw gewicht en cholesterolniveau onder controle houden. Je hebt ook elke dag minstens 4,5 kopjes fruit en groenten en vier porties noten, peulvruchten en zaden nodig.

Ongezonde voedselgrenzen

Je gewicht, bloeddruk, cholesterol en glucose regelen houdt in dat je je inname van ongezond voedsel. Beperk uw inname van suikerzoete dranken tot minder dan 450 calorieën, of 36 gram per week en beperk uw natriuminname tot minder dan 1500 milligram per dag. Kies mager vlees en vetvrije of magere zuivelproducten om uw inname van verzadigd vet te verminderen tot minder dan 7 procent van uw dagelijkse totale calorie-inname. Beperk je cholesterolinname tot minder dan 300 milligram per dag en probeer voedingsmiddelen te vermijden die zijn gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, die ongezonde transvetten bevatten.

Het volgen van een hart-gezond voedingsplan begint met het voedsel dat je kiest bij de supermarkt. Koop zo mogelijk verse groenten en fruit, omdat deze geen toegevoegde suiker of zout bevatten. Als u conservenproducten koopt, zorg er dan voor dat u het met water bestrijkt om overtollige suikers of zout te verwijderen die worden gebruikt om de vruchten of groenten te bewaren. Volle vruchten zijn een betere keuze dan vezelarme vruchtensappen. Kies "keuze" of "selecteer" soorten rundvlees in plaats van hoger-vet "prime" soorten, en streef naar volkorenproducten in plaats van geraffineerde graanproducten. Lees voedseletiketten. De ingrediëntenlijst bevat elk ingrediënt in de volgorde van zijn overvloed in het product. Het label bevat ook informatie zoals calorieën, voedingswaarden en cholesterol-, natrium- en verzadigd vetgehalte.

Voedselbereiding

Thuis eten is meestal goedkoper en geeft u betere controle over wat u eet en wat u eet. manier waarop het is voorbereid. Kies plantaardige oliën zoals canola en olijfolie voor een kookmedium. Ze bevatten veel gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten, die minder waarschijnlijk zijn dan meervoudig onverzadigde vetten om te oxideren en te degraderen bij verhitting. Vermijd frituren met plantaardige oliën. Roosteren, braden en bakken zijn gezondere alternatieven voor een laag vetgehalte. Eet groenten en fruit zoveel mogelijk rauw. In plaats van in water te koken, stoom groenten zoals broccoli en bloemkool lichtjes om hun voedingswaarde te behouden. Wanneer u uit eten gaat, onderzoek en kies restaurants met hart-gezonde selecties op hun menu's.