Eenvoudige maaltijden met een hoge eiwitmassa

De gemiddelde gezonde volwassene zou 50 tot 60 procent van haar dagelijkse calorie-inname moeten krijgen van koolhydraten, ongeveer 30 procent van vet en 12 tot 20 procent van eiwit. Als u het eiwitverbruik wilt stimuleren, moet u ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen uit elke andere categorie krijgt. Een eenvoudig maaltijdplan met een hoog eiwitgehalte moet een variëteit aan magere eiwitten bevatten, evenals volle granen, laag of vetarme zuivelproducten, hart-gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten en veel vers fruit en groenten.

Start Strong bij het ontbijt

Ontbijt op een hartgezond, eiwitrijk en vetarm dieet dat 2.000 calorieën per dag levert, kan bestaan uit een kopje magere melk, een volkoren bagel gecombineerd met een gekookt of gepocheerd ei en een glas van 100 procent vruchtensap. Samen zorgen de melk en het ei voor 14,6 gram eiwit. Terwijl de eieren voedzaam zijn, beperk je jezelf tot vier hele eieren per week, inclusief eieren in gebakken goederen of andere gerechten, voor minder cholesterol. Als je een hoog cholesterolgehalte in het bloed hebt, gebruik dan in plaats daarvan eiwitten of een commercieel vervangingsmiddel voor eieren.

Probeer Lean Poultry voor lunch

Een eenvoudige lunch met ongeveer 35 gram eiwit kan bestaan uit 4 gram gekookt vlees zonder vel, zonder vel zoals kipfilet geserveerd met 1 kop gekookte volkoren pasta, 2 kopjes gestoomde, gegrilde of geroosterde gemengde groenten en een stukje hele vrucht. Veganisten en vegetariërs kunnen het gevogelte vervangen door 1 kopje gegrilde tofu, die 40 gram eiwit en geen cholesterol bevat. Beperk uw gebruik van toegevoegde vetten bij het koken; wanneer je ze wel gebruikt, kies dan plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, saffloerolie of zonnebloemolie.

Ga voor vis eten bij het diner

Door meer vis en minder rood vlees zoals rundvlees of varkensvlees op te nemen in je eiwitrijke dieet, zul je minder verzadigd vet consumeren en veel van de omega-3 vetzuren binnenkrijgen die kunnen helpen hoge cholesterolwaarden en hartziekten te voorkomen. Een portie van 4 gram geroosterde of gegrilde zalm, 1 kopje gekookte bruine rijst en 1 kopje gekookte donkere bladgroenten, gevolgd door een dessert van vers fruit, is een diner dat ongeveer 29 gram eiwit zou opleveren. Streef ernaar om minimaal twee porties van 3,5 ounce porties kwikarme vis per week te hebben.

Vergeet zuivelproducten niet bij Snacktime

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn ook uitstekende bronnen van calcium zo rijk aan eiwitten. Een portie yoghurt met een inhoud van 1 kopje kan bijvoorbeeld wel 12 gram eiwit leveren. Gebruik een smoothie op basis van melk; yoghurt overgoten met droge geroosterde, ongezouten noten en zaden; of blokjes kaas met rauwe groentesticks als snelle snacks tijdens de ochtend en laat in de middag als je honger hebt. Omdat volle melk zuivelproducten ook rijk aan verzadigde vetten bevatten, kies dan voor laag- of vetarme producten.

, , ] ]