Wanneer neem je pauze van hardlopen?

Als het gaat om het verbeteren van je hardloopactiviteiten, is meer niet altijd beter. Als je de intensiteit, de afstand of de moeilijkheid - zoals heuvels - te snel verhoogt, zul je je hardloopvaardigheid feitelijk degraderen in plaats van verbeteren. Dit staat bekend als overtraining. De oplossing is moeilijk voor veel hardlopers - pauze nemen. Er zijn veel tekenen van overtraining, wat uw risico op letsel en ziekte verhoogt. Vroegtijdig vangen van dit probleem zal de pauze verkorten die je nodig hebt om te herstellen.

Vermoeidheid

Vermoeidheid is een teken dat je overtraind bent en een pauze nodig hebt. Het is zelfs het meest voorkomende teken van overtraining. Dit gebeurt wanneer het volume en de intensiteit van de training toenemen; maar de hersteltijd is dat niet. Vermoeidheid kan je aanvankelijk beïnvloeden tijdens je runs en dan ook aanwezig zijn in tijden van rust. Je kunt je ook humeurig of depressief voelen en de slaappatronen veranderen.

Prestaties

Een prestatieverlaging is een klassiek teken dat je te veel traint en een pauze moet nemen. Elke keer dat je rent, creëer je microscopische tranen in je spier. Terwijl je rust, herstelt je lichaam ze. Dit is waar je winst in snelheid en kracht vandaan komt. Als u niet voldoende hersteltijd gebruikt, maakt u een hersteldeficit. Als dit steeds weer gebeurt, raken je spier- en cellulaire functies beschadigd. Dit resulteert in een langzamer, zwakker lichaam in plaats van een sterker, sneller lichaam. Overtraining resulteert ook in neurologische en psychologische effecten, die leiden tot een verminderd vermogen van uw hersenen om de spieren die u tijdens het hardlopen gebruikt te "werven".

Hartslagmeter

Als uw hartslag in rust toeneemt, kan het wees een teken dat je te hard hebt geduwd en een pauze nodig hebt van hardlopen. Neem uw hartslag in rust 's ochtends als eerste. Deze informatie is waardevol om te bepalen of u voldoende hersteld bent van uw laatste trainingssessie. Als uw hartslag 10 slagen per minuut hoger is dan normaal, is het tijd om te pauzeren. De basis voor deze theorie is dat uw catecholaminegehalte wordt gewijzigd wanneer u zich in een overtrainde toestand bevindt; je lichaam produceert catecholamine chemische boodschappers als reactie op stress die je hartslag beïnvloedt.

Herstel

Hoe langer je overtraind bent, hoe meer rust je nodig hebt. Als je een lichte vorm van overtraining ervaart, heb je gewoon een paar dagen rust nodig. Als u chronische vermoeidheid en andere symptomen van overtraining heeft, heeft u misschien zes weken rust nodig. Zelfs als u zich aan de onderkant van het spectrum bevindt, moet u uw trainingsvolume verlagen wanneer u terugkeert naar hardlopen. Houd een trainingslogboek bij en noteer de rusthartslag, de algemene gezondheidstoestand, informatie over hoe uw workouts voelen, uw niveau van spierpijn en hoe vermoeid u zich voelt om te voorkomen dat u overtraind wordt of het te vangen in de vroege stadia, adviseer de experts van Rice University in Texas.