Als u werkt om uw gewicht op peil te houden of af te vallen, kunt u met een dagelijks caloriedoel en het volgen van calorieën gedurende de dag uw gewenste gewicht bereiken en behouden. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet zorgt ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om aan je dagelijkse behoeften te voldoen tijdens een dieet. Je zult minder calorieën moeten eten dan je lichaam op een dag verbrandt om af te vallen. Naast het beperken van je calorie-inname, helpt regelmatige lichaamsbeweging je om je streefgewicht te bereiken.

Gezonde koolhydraten

Volgens ChooseMyPlate.gov moet je ongeveer 6 ons granen eten op een 1800 calorie-per- dag dieet. Granen zorgen voor gezonde, complexe koolhydraten die nodig zijn om je van energie te voorzien. Maak ten minste 3 gram van het totale volkorenvoedsel, zoals volkoren brood, bruine rijst, quinoa of haver. Deze minimaal verwerkte granen bieden meer vezels en voedingsstoffen per portie dan verwerkte of geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, gewone pasta en witte rijst. Volle granen zijn ook goede bronnen van essentiële B-vitamines, vitamine E, antioxidanten en mineralen.

Groenten en fruit

Streef naar minimaal 2,5 kopjes groente en 1,5 kopjes fruit op een dieet met 1800 calorieën. Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit in verschillende kleuren gedurende de dag en week helpt je om een diversiteit aan voedingsstoffen te krijgen. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën maar veel volume. Dus ze helpen je een goed gevoel te krijgen terwijl je je calorie-inname bekijkt. Ze zijn ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Antioxidanten, fytochemicaliën of plantchemicaliën genoemd, die in fruit en groenten zitten, kunnen uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en kanker, zelfs verminderen.

Calcium-Rich Foods

Calcium- rijk voedsel is een ander belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Je zou het equivalent moeten krijgen van 3 kopjes vetarme zuivelproducten op een dieet met 1800 calorieën. Deze porties kunnen afkomstig zijn van het drinken van melk of het eten van kaas, yoghurt of met calcium verrijkt voedsel. Als u lactose-intolerant of allergisch bent voor melk, gebruik dan zuivelvrije met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, amandelmelk, rijstmelk, soja-yoghurt en tofu. Je hebt calcium nodig om sterke botten te behouden en je risico op het ontwikkelen van osteoporose te verkleinen. Deze calciumrijke voedingsmiddelen leveren je ook essentiële vitamine D en kalium.

Lean Proteins

Je lichaam vertrouwt op voedingseiwitten om gezonde cellen, spieren, huid, organen en andere lichaamsweefsels op te bouwen en te onderhouden. Het is ook essentieel voor de meeste lichaamsvloeistoffen en een goede spijsvertering. Streef naar 5 gram eiwitrijke voeding per dag op een dieet met 1800 calorieën. Die hoeveelheid moet overeenkomen met ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, volgens de aanbevelingen van het Institute of Medicine. Kies waar mogelijk magere eiwitten om uw inname van verzadigd vet en calorieën te beperken. Goede opties zijn onder meer skinless kipfilet, vis, bonen, erwten en noten.

Vetten, suikers en natrium

ChooseMyPlate.gov merkt op dat je ook het gebruik van olie tot 5 theelepels per dag moet beperken en vet en suiker moet toevoegen inname tot minder dan 160 calorieën per dag. Gebruik vloeibare plantaardige oliën, zoals olijfolie, koolzaadolie of saffloerolie, in tegenstelling tot boter, reuzel of bakvet, om de inname van verzadigd vet te verminderen. Beperking van de inname van verzadigd vet voorkomt hoge cholesterol en hartziekten. Natrium moet ook worden beperkt tot 2300 milligram per dag om een gezonde bloeddruk te behouden.

, , ] ]