Het is moeilijk om te begrijpen hoe je je buikspieren kunt oefenen wanneer je nauwelijks je voeten kunt zien, maar lichte kerntrainingen kunnen zwangerschapsgerelateerde rugpijn verlichten en je postpartumherstel een beetje sneller maken. Hoewel oefeningen voor krachttraining - inclusief bewegingen in de buik - veilig zijn voor de meeste zwangere vrouwen, moet u eerst met uw verloskundige praten. Een vrouw met een risicovolle zwangerschap of een voorgeschiedenis van een miskraam moet misschien oefening voor haar eigen veiligheid en die van haar baby vermijden.

Weerstandsoefeningen

Het is niet nodig om halters uit te trekken voor krachttraining. Het gebruiken van je eigen lichaam voor weerstand is veiliger tijdens de zwangerschap. Eén buikoefening die zwangerschapgerelateerde rugpijn verlicht, is een bekkenkanteling. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en ontspan. Adem in en druk je rug tegen de muur, adem uit en laat los. Je kunt dezelfde oefening doen op handen en knieën, een positie die de rug en bekkenpijn tijdens de bevalling kan verlichten en de bevalling vergemakkelijken.

Ademen

Diepe ademhalingsoefeningen bieden een uitstekende manier om je kern te klaren en je voor te bereiden op de stress van arbeid en bevalling. Ga zitten of staan ​​met je hand op je buik en haal langzaam en diep adem door je neus. Laat de lucht je buik vullen, zodat je buik een centimeter stijgt. Houd een paar seconden je adem in en adem dan langzaam uit door je mond. Trek je buikspieren aan om de laatste stukjes lucht te verdrijven. Oefen andere ontspanningstechnieken, zoals meditatie en visualisatie, terwijl je ademt.

Total Body of

Alleen focussen op de buikspieren is een slecht idee, of je nu zwanger bent of niet. Denk in plaats daarvan aan je kern als het draaipunt voor je hele lichaam. Als je aerobicsoefeningen doet, zoals wandelen of joggen, draai dan je core aan om je lichaam in balans te houden. Tijdens de zwangerschap, bent u bijzonder gevoelig voor letsel, omdat uw zwaartepunt is verschoven. Aandacht voor je kern helpt blessures voorkomen. Kies krachttraining oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn. De plankhouding gebruikt bijvoorbeeld de armen, bilspieren, dijen en buikspieren. Begin op handen en knieën met je polsen in lijn met je schouders. Ga met de ene na de andere voet achteruit. Je lichaam moet volledig plat zijn, van het hoofd tot de enkels. Houd de pose 10 seconden vast en ontspan vervolgens terug in de positie handen-en-knieën. Werk je een weg naar het vasthouden van de pose gedurende 30 tot 60 seconden.

Overwegingen

Ongeformificeerde crunches kunnen verwondingen of tranen in de buikspieren veroorzaken tijdens de zwangerschap, volgens het Universitair Medisch Centrum van Rochester. Vraag uw verloskundige om een ​​wijziging of vermijd crunches helemaal. Vermijd in het tweede en derde trimester buikspieroefeningen waarbij je op je rug moet liggen. Wanneer u in een achteroverliggende positie zit, kan het gewicht van de baby belangrijke bloedvaten comprimeren, uw bloeddruk verlagen en uw baby mogelijk zuurstof beroven.