Artsen moedigen de meeste vrouwen aan om tijdens de zwangerschap te blijven trainen om hun lichaam sterk en gezond te houden. Je oefeningsroutine kan in de meeste gevallen veilig pushups bevatten, hoewel je misschien een aanpassing nodig hebt. Zelfs als je nog nooit eerder pushups hebt gedaan, kun je ze aan je zwangerschapstraining toevoegen door langzaam aan de slag te gaan.

Zorg dat de dokter OK is

Hoewel oefenen belangrijk is tijdens de zwangerschap, is de situatie van elke vrouw anders. Voordat u met een nieuw oefenplan begint of een bestaand plan voortzet, beschrijf de oefening, inclusief pushups, naar uw arts om te zorgen dat de oefening aanvaardbaar is. Als een bodyweight-oefening krijgen pushups meestal de OK van de dokter, maar hij kan enkele aanpassingen vragen naarmate je zwangerschap vordert of als je nieuw bent bij push-ups. Hij vraagt mogelijk ook om een lager aantal herhalingen en geeft u aanwijzingen over wanneer u moet stoppen, zoals pijn in uw onderrug.

Opdrukposities

De traditionele opdrukpositie bevindt zich op de grond met uw lichaam opgetild , waarbij alleen je handen en tenen de grond raken. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je beweegt alleen je ellebogen om je lichaam op te tillen en te laten zakken, en houdt het recht van je nek tot je hielen. In plaats van te beginnen met dit type pushup als je zwanger bent, ga je voor push-ups op de muur, die ook werken voor gevorderde sporters in de latere stadia van de zwangerschap, wanneer je buik de traditionele beweging zou kunnen verstoren. Ga met uw voeten ongeveer 2 tot 3 voet van de muur staan en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar en op schouderhoogte aan de muur. Buig je ellebogen om je lichaam naar de muur te laten zakken en houd je rug recht. Duw terug tot je ellebogen recht zijn. Als je klaar bent voor meer training, ga dan op je handen en knieën op de grond liggen, met je rug ertussenin. Til op en laat zakken, net als bij traditionele pushups; wanneer je buik een recht lichaam onmogelijk maakt omdat het de grond raakt voor je kin, hef je je heupen licht op voor de aangepaste push-ups.

Veranderende handen

Zwangerschap beïnvloedt niet alleen je buik. Het verandert elementen door je hele lichaam, inclusief loszittende ligamenten. Dit is bedoeld om de ligamenten in uw bekkengebied te ontspannen, zodat de baby gemakkelijker naar buiten kan komen, maar er is geen manier om slechts op één gebied te richten. Je polsen kunnen hierdoor worden beïnvloed, waardoor het pijnlijk is om ze plat op de grond te houden tijdens het pushen. Maak in plaats daarvan een vuist met elke hand en plaats de bovenkant van je vuisten op de vloer of de muur voor push-ups. Dit maakt de beweging een beetje moeilijker, maar het neemt de druk van je polsen af.

Tips voor je opdrukoefeningen

Zwangere vrouwen kunnen snel uitgedroogd raken, dus drink veel water tijdens je pushup-training. Het is het beste om kleine sets te doen, zoals reeksen van vijf of zes herhalingen, zodat je een pauze kunt nemen en wat water kunt drinken voordat je een andere set doet. Als je net begint met een pushup-training, is kleinere beter - gebruik eerst slechts één of twee push-ups en bouw er twee of drie sets op. Luister aandachtig naar je lichaam - zelfs als je al jaren push-ups doet, kan de verandering in je zwaartepunt leiden tot rugpijn of andere ongemakkelijke sensaties tijdens het pushen. Stop onmiddellijk als iets aanvoelt, en doe geen push-ups meer zonder uw arts te raadplegen.

, , ] ]