We hebben allemaal dagen dat we onze training verprutsen. Energie is op, voeding is goed en motivatie is hoog. Dan zijn er de dagen dat de opwarming aanvoelt als het hoofdevenement.

In de loop der jaren zijn trainers en sportscholieren zich gaan realiseren dat de mentaliteit "geen pijn, geen winst" uiteindelijk leidt tot burn-out en /of of letsel. In plaats van een training te forceren die niet bedoeld was, is het soms slimmer - om nog te zwijgen van veiliger en gezonder - om af te blijven.

Tough It Out of Take It Easy?

Er zijn verschillende eenvoudige zelfevaluaties die u kunt doen om te bepalen of u klaar bent om uw training te verbeteren. Elk biedt inzicht in de manier waarop de cardiovasculaire, nerveuze en respiratoire systemen van uw lichaam omgaan met verschillende levensstressoren (zoals lichaamsbeweging, stress, gebrek aan slaap) en of u verder moet gaan of terugtrekken.

Twee populaire methoden zijn hart frequentie en hartslagvariatie (HRV), de verandering in tijd tussen hartslagen. Maar dit zijn niet uw enige opties. Er zijn twee weinig bekende zelfbeoordelingen die, net als hartslag en HRV, je in realtime vertellen hoe goed je op een bepaalde dag kunt trainen: grijpkracht en adem inhouden.

Volgens Andy Galpin, Ph.D., een universitair hoofddocent kinesiologie aan de California State University, Fullerton, met name de grijpkracht is een goede indicator voor de algehele sterkte, die over het algemeen niet veel verandert van dag tot dag tenzij je centrale zenuwstelsel overbelast is.

Als je centrale zenuwstelsel vermoeid is - wat te wijten kan zijn aan overtraining, slaapgebrek of slechte voeding - zal een lage score op de handgreep je laten weten wanneer het tijd is om terug te gaan. Evenzo kan een onvermogen om te nemen en diep in te ademen aangeven dat je te lang in een sympathieke (al dan niet vecht- of vlucht) toestand hebt verkeerd en een pauze kon gebruiken.

"Mensen hebben hartslag gebruikt monitoren voor ongeveer 30 jaar nu, "zegt David Dellanave, kracht coach en mede-eigenaar van The Movement Minneapolis. "Dit is slechts de volgende logische stap om meer te leren over wat er daadwerkelijk in het lichaam gaande is en hoe het reageert op training, zodat we betere beslissingen kunnen nemen."

Test Yourself

Als je wilt neem deze tests op in je training, kies er een waarvan je denkt dat je die elke dag een maand lang kunt doen, zodat je je basislijn kunt bepalen. Zodra je je basislijn hebt bepaald, ben je beter uitgerust om te bepalen wanneer je uit je A-game bent - en hoe je hierop kunt reageren.

1. De Grip-Strength-test

Je hebt een Handgreep-dynamometer (opties beschikbaar voor minder dan $ 30). Houd de rollenbank in de hand om te testen, buig de arm op 90 graden en houd de elleboog dicht bij het lichaam. Knijp de dynamometer één keer in met zoveel mogelijk kracht gedurende drie tot vijf seconden (meetwaarden worden weergegeven in kilo's of kilo's). Zorg ervoor dat je beide handen test.

2. De ademhalingscontrole

Je hebt alleen een timer nodig. Terwijl je staat, adem diep in, laat je middenrif uitzetten (geen ondiepe borstademhalingen). Houd die adem zo lang mogelijk vast.

Galpin adviseert om je test naar keuze 's morgens vroeg uit te voeren, nog voordat je koffie hebt gezet. Dat gezegd hebbende, als je geen ochtendmens bent, is het prima om het later op de dag te doen. Zorg ervoor dat u het elke dag op hetzelfde tijdstip doet.

Wat betekenen uw scores?

Kies uw volgmethode - of dat nu een notitieblok, Excel-bestand of memo op uw telefoon is - en breng uw dagelijkse schema's in kaart scores. Je zult ook willen weten of je die dag al dan niet hebt uitgeoefend, naast gemoedstoestand, stressniveaus, pijn en andere inzichten die later nuttige aanwijzingen of patronen kunnen bieden.

Volgens Galpin is 5 procent variabiliteit van je baseline is normaal voor gripsterktetests, terwijl je 5 tot 10 procent variabiliteit voor ademhaling kunt zien. Als je merkt dat je die percentages overschrijdt, wil je misschien je werklast verminderen of de training van die dag volledig overslaan.

Inspanningsfysioloog Dean Somerset, CSCS, implementeert biofeedbacktests voor veel van de atleten met wie hij werkt, aanpassen hun training volgens de cijfers: "Als iemand meestal op een bepaald aantal presteert, maar vandaag komen ze in ongeveer 10 procent minder, dan wordt het tijd voor meer techniek en minder laden. Als ze met 10 procent over die getallen komen, kunnen we wat zwaarder of intenser werk uitproberen. "

Aan de andere kant, zelfs als uw aantallen laag zijn, kunt u besluiten om door te gaan met uw workout zoals gepland. Volgens Dellanave kunnen variaties van je gemiddelde betekenen dat het een ideale dag is voor een zware trainingssessie omdat je zenuwstelsel al gespannen en klaar is. Of het zou kunnen betekenen dat je overbelast bent.

"Het enige dat je moet begrijpen, is dat je in beide gevallen hogere herstelkosten zult hebben als gevolg van training," zegt Dellanave. Dus als het belangrijk voor je is om in je workout te komen, weet dan dat je achteraf waarschijnlijk extra TLC nodig hebt.

, , ] ]