Koolhydraten worden uiteindelijk glucose, wat nodig is voor elke cel. Tijdens de tienerjaren heeft het lichaam van je tiener die glucose nodig, niet alleen om snelle groei te ondersteunen, maar ook om zijn hersenen brandstof te geven tijdens de les en hem energie te geven voor naschoolse activiteiten. Zorg ervoor dat de koolhydraten afkomstig zijn van gezonde opties, in plaats van snacks of fastfood. Minimaal

Alle tieners, zowel meisjes als jongens, hebben elke dag ten minste 130 gram koolhydraten nodig, de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine verslagen. Deze minimumeis gaat omhoog voor een tienermeisje dat zwanger is, 175 gram per dag nodig heeft tot ze bevalt en 210 gram per dag als zij haar kleintje verzorgt. Deze basisaanbevelingen zijn misschien niet genoeg voor je groeiende tiener, dus bereken zijn eigen individuele behoeften.

Berekening van specifieke behoeften

Help je tiener bij te houden hoeveel calorieën hij elke dag krijgt door hem te vragen op te schrijven alles wat hij eet. Over het algemeen hebben tienerjongens dagelijks 1.600 tot 3.200 calorieën nodig, terwijl meisjes elke dag 1.400 tot 2.400 calorieën nodig hebben. Als je tiener relatief inactief is, is de lagere aanbeveling van toepassing, maar actievere kinderen moeten streven naar het hogere eind van de aanbeveling. Vijfenveertig tot 65 procent van die calorieën moet komen van koolhydraten, stelt de Dietary Guidelines for Americans 2010. Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram. Als je tiener gewoonlijk gemiddeld 2.200 calorieën consumeert, heeft hij elke dag 247 tot 358 gram koolhydraten nodig.

Vergeet de vezels niet

Vezel is een koolhydraattype , hoewel het zijn eigen aanbeveling heeft omdat het niet in glucose wordt omgezet. Net als jij, moet je groeiende tiener voldoende vezels krijgen om zijn spijsverteringsstelsel optimaal te laten functioneren. Door hem te helpen aan zijn vezelbehoeften te voldoen, blijft hij ook een langere tijd vol en minimaliseert dat rommelende buikeffect tijdens de les. Tienerjongens hebben 31 gram vezels nodig tot 13 jaar en daarna dagelijks 38 gram vezels, meldt de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. Meisjes hebben 26 gram vezels nodig door de leeftijd van 13, daarna 25 gram vezels elke dag daarna. Zwangerschap en borstvoeding geven aan haar behoefte van respectievelijk 28 en 29 gram per dag.

Waar ze te verkrijgen zijn

Koolhydraten komen uit vrijwel alle soorten voedsel, met uitzondering van vlees, vis, gevogelte en bepaalde soorten zeevruchten. Maar niet alle koolhydraatbronnen zijn van hoge kwaliteit. Je tiener kan alle koolhydraten krijgen die hij nodig heeft door op chips te snacken, koekjes te eten of voedsel van de drive-through bij te vullen. Deze voedingsmiddelen bieden echter heel weinig voedingsstoffen en weinig vezels. Help hem om het maximale uit zijn dieet te halen door verse hele vruchten aan te bieden als een snelle snack. Geef hem geroosterde noten in plaats van chips. Wit brood ruilen voor volkoren brood. Voeg bij elke maaltijd groenten toe - gooi groenten in blokjes in een ochtendomelet, pak selderijstokken en hummus in voor de lunch of maak een salade om mee te eten.

, , ] ]