Motivatie is de drijvende kracht achter je gewoontes. En hoewel sommige van je gewoontes je bijten, nagels aansteken na de lunch of nog een handvol friet pakken, zijn ze niet slecht begonnen. Er is een reden achter.

"Alle gewoonten - zelfs slechte gewoonten - beginnen als echte vrienden, ze helpen ons, of helpen ons, om iets aan te pakken", zegt Meg Selig, een adviseur en auteur van Changepower! 37 Geheimen van Habit Change Success.

Als u bijvoorbeeld wilt dat chocolade zich beter voelt, wilt u niet echt chocolade. "U wilt een dopamine-afgifte", zegt Marie-Josee Shaar, oprichter van Smarts en Stamina in Pennsylvania. Dopamine is een chemische stof die je een goed gevoel geeft, en chocolade helpt je lichaam het te laten ontsnappen.

Dat goede gevoel is de motivatie achter je verlangen. Maar als je een andere manier kunt vinden om de dopamine te krijgen - door slaap, lichaamsbeweging of menselijke interactie - kun je de behoefte zonder de calorieën bevredigen, zegt Shaar. Door vast te stellen wat je wilt en hoe je het kunt krijgen, kun je nieuwe gedragingen vormgeven die, met een beetje oefening, net zo routineus worden als je slechte gewoonten ooit waren.

"Vertel jezelf dat fouten gewoon een deel aan verandering begin met jezelf te praten als je eigen beste vriend in plaats van je ergste vijand. "

-Meg Selig, raadgever en auteur van Changepower! 37 Geheimen voor gewoonte Succes veranderen

1. Zoek naar 'waarom'.

Wanneer mensen een slechte gewoonte proberen te stoppen, zijn ze meestal sterk afhankelijk van zelfregulering: "Ik stop met het eten van cake door cake naar beneden te draaien. " Die strategie kan werken, maar meestal slechts een tijdje.

Zelfregulering werkt als een spier, zegt Shaar. Uiteindelijk zul je merken dat de spier gewoon geen zelfregulerende herhalingen meer kan uitvoeren. Nadat je 40 keer cake hebt afgewezen, is er gewoon geen kracht meer om verleiding 41 af te wijzen. Je hebt iets meer nodig.

Joanne Buscemi (psychologieonderzoeker aan de universiteit van Memphis) bij het afnemen van interviews met onderzoek naar gewichtsverlies ) focust op dingen die haar onderwerpen willen veranderen, en helpt hen vervolgens om motivators te vinden. En deze motivators kunnen voortkomen uit een aantal invloeden.

De motivators die je vindt, moeten specifiek voor je zijn, zegt Selig, en zorgen ervoor dat je iets positiefs voor jezelf wilt. In plaats van: "Ik wil niet dood", kies een uitspraak als: "Als ik stop met roken, zal ik een goed, lang leven hebben."

2. Blijf op koers.

Als je eenmaal een motivator hebt gevonden, kan het een uitdaging zijn om op koers te blijven. Mensen die een verandering willen aanbrengen "zijn erg gemotiveerd, maar die motivatie staat op het punt in te storten", zegt Jared Meacham, eigenaar en personal training director bij Precision Body Designs.

Je kunt haperende motivaties versterken, echter, met snel merkbare resultaten. Stel een gemakkelijk startdoel op korte termijn in om uzelf een vroege boost te geven, zegt Meacham. Kies een merk van één of twee weken en kies iets dat zeer haalbaar is.

Stel dat u ervoor kiest om uw fast-foodverbruik met één maaltijd per week te verminderen of dat u uw trainingen met één sessie per week wilt verhogen . Gebruik je succes met de kleinere stap om gepompt te worden voor de volgende, grotere stap.

3. Wees specifiek en realistisch.

Denk eens terug aan de eerder genoemde chocolade. Als je naar chocolade hunkert, weet je specifiek wat je wilt. Je wilt geen snoep. Je wilt geen suiker of zelfs maar een traktatie. U wilt chocolade.

Maar wanneer we besluiten om wijzigingen aan te brengen, zijn we zelden zo specifiek. We willen "afvallen" of "minder junkfood eten" of "meer sporten". En zulke vage doelen zijn probleem nummer één, zegt Selig.

"Je moet weten hoe je zult weten wanneer je bent geslaagd," zegt ze, eraan toevoegend dat een goed doel "S.M.A.R.T." is. SLIM. is een acroniem voor "Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch en Tijdig", en de eerste twee in de lijst zijn het meest cruciaal.

Een meetbaar resultaat maken - 20 pond verliezen, twee minder frisdrank per week drinken of drie keer per week naar de sportschool gaan - maakt je doel net zo specifiek als je verlangen.

Begin met analyseren en opnemen waar je nu bent, zegt Buscemi. Als je minder frisdranken wilt drinken of meer naar de sportschool wilt gaan, stelt ze voor om op te nemen hoeveel of hoe weinig je dit gedrag nu doet om meer realistische doelen te stellen. Als je bijvoorbeeld vier frisdrankjes per dag drinkt, is het waarschijnlijk te vroeg om terug te bezuinigen op drie.

Als je je grotere doel verandert in kleinere, hapklare stappen, kun je het grotere doel bereiken resultaat. De kleinere doelen bouwen op tot grotere doelen en kunnen een domino-effect hebben.

4. Laat je niet misleiden door een slip-up.

Houd er rekening mee: je zult waarschijnlijk langs het pad naar je grote omvang wankelen doel. ", 1] ,het is onvermijdelijk. Maar goed omgaan met deze kleine mislukkingen is de sleutel tot blijvende verandering, zegt Selig.

"Verander je zelfpraat van ontmoedigen naar bemoedigend," zegt ze. Als je van de dieetwagon valt en je dessert verdubbelt, versla jezelf dan niet en beschouw de dag als een verspilling. In plaats daarvan stelt Selig voor om tegen jezelf te zeggen "dat fouten slechts een deel van verandering zijn." Ik ga de zaken niet erger maken door het de rest van de dag te overdrijven. Begin met jezelf te praten als je eigen beste vriend in plaats van je ergste vijand. "

Zelfs vrienden kunnen ons laten struikelen en bieden verleidingen om te glijden. Wees klaar met een plan van hoe je wilt reageren, zegt Shaar en oefen het. "Wees voorbereid op wat u zult zeggen:" Nee, bedankt, ik ben goed "of" Ik wil me niet opgeblazen voelen "", zegt ze. Het oefenen van de exacte woorden die je zult gebruiken, zal je ervan weerhouden om te zoeken of klem te zitten wanneer je wordt geconfronteerd met een aantrekkelijke aanbieding.

"Door andere mensen te vertellen, kun je je verantwoordelijk houden," zegt Selig. "Ze zullen je steunen, en het maakt je trots op een goede manier - je wilt ze niet vertellen dat je deze week niet hebt gedaan, maar wees selectief. Vertel de mensen die je echt kunnen helpen , in plaats van degenen die je kunnen ondermijnen. "

5. Versterk je betrokkenheid.

Een gedrag omzetten in een onderbewuste gewoonte kan een tijdje duren - ongeveer 66 dagen gemiddeld, zegt Selig, maar tot 250 dagen voor een complexere gewoonte. Je komt er met oefenen - en niet altijd op een directe manier.

Als je bijvoorbeeld junkfood probeert te vermijden, kun je het gedrag beter laten kloppen door andere manieren te vinden om de gewoonte te oefenen, zegt Shaar. "Spreek uw resolutie, schrijf uw doelen en visualiseer dat u het doet", zegt ze.

Vind creatieve manieren om uw doel te versterken. Maak een tekstversie van het doel, bijvoorbeeld, en gebruik het als de screensaver op uw computer. Of verander je wachtwoord. Gebruik in plaats van je verjaardag 'GymTime203', stelt Shaar voor. Dus elke keer dat je het intypt, herinner je jezelf aan je toewijding om naar de sportschool te gaan.

, , ] ]