De meeste mensen hebben een aerobe en metabolische piek in hun 20s en 30s. Terwijl Father Time blijft joggen, heeft Moeder Natuur haar manier om terug te duwen. Dan begint de lange, langzame achteruitgang - en als je het laat gebeuren, ervaar je een ernstig verminderde aërobe capaciteit.

Als je veel ouder bent dan 40, zal het geen schok zijn voor je uithoudingsvermogen - het vermogen om langdurige fysieke of mentale inspanning te behouden - vermindert met de leeftijd. Hoe het ook zij, levensduur hoeft niet te betekenen dat je versnellingen tot stilstand komen. Als je begrijpt hoe oud je uithoudingsvermogen waarschijnlijk beïnvloedt, kun je de beste maatregelen nemen om je eigen uithoudingsvermogen te behouden.

Het hart (en de longen) van de materie

De maximale hartslag van een man daalt met ongeveer een slag per minuut per jaar, volgens de Harvard Medical School. Ondertussen daalt zijn vermogen om bloed te pompen met 5 tot 10 procent elk decennium. Daarom kan een 25-jarig hart 2,5 liter bloed per minuut pompen, terwijl het hart van een 65-jarige niet boven 1,5 liter kan uitstijgen. Het hart van een 80-jarige kan maar ongeveer een kwart per minuut pompen, zelfs als hij gezond is.

In de praktijk kan deze verlaagde aërobe capaciteit vermoeidheid en zelfs kortademigheid veroorzaken, zelfs bij lichte activiteit. Het helpt niet dat je bloedvaten op middelbare leeftijd brozer worden, omdat je bloeddruk vaak omhoog gaat en de stevigheid van de vaten wordt getest. Het bloed zelf wordt ook dikker, dus er is meer werk voor het hart nodig om het door het hele lichaam te pompen.

Maturiteit en spiermassa

Verlies van spiermassa speelt een andere grote rol in het verlies van uithoudingsvermogen in sporten met veroudering. Na de leeftijd van 30, mensen verliezen zo veel als 3 tot 5 procent elke 10 jaar, volgens de Harvard Medical School. Mannen verliezen nog meer spiermassa bij het ouder worden dan vrouwen, en kunnen wel 30 procent verliezen tijdens hun levensduur. Spiermassa stuwt en stabiliseert uw skelet tijdens sporten, dus natuurlijk verliest u uw uithoudingsvermogen.

Dit onplezierige feit van het leven wordt sarcopenie genoemd en het verklaart waarom u niet kunt slingeren. die vleermuis zoals je vroeger deed. Een van de vele valse aspecten van sarcopenie zijn het feit dat je minder spiercellen hebt, langzamer spiertrekkingen en verminderde spierkracht, en dat niet wil zeggen dat je hersenen niet zoveel neuronen afvuren als je hersenen je spieren vertellen om te jump.

Al meer reden om te trainen

Aging zorgt voor een verminderde aërobe weerstand van 45 procent; 40 procent lagere handgreepsterkte; en 70 procent minder beenkracht. Gewrichtsmobiliteit kan met de helft afnemen en de neuromusculaire coördinatie daalt met 90 procent. De oplossing: National Institutes of Health beveelt 150 minuten per week aan voor oefeningen met een matige intensiteit, zoals stevig wandelen of joggen, alleen om een ​​minimum aan conditie te behouden. Maar als je echt het verouderingsproces wilt ontlopen, doe je het best goed door dat te verdubbelen en wat stijve weerstandstraining toe te voegen om je spiermassa op te bouwen.

In een onderzoek aan het UAB-centrum voor Oefengeneeskunde aan de University of Alabama in Birmingham, Groot-Brittannië, mannen en vrouwen van in de zestig en zeventig die zwaar getraind waren, konden spieren ontwikkelen die net zo groot en sterk waren als die van 40-plussers.

Beginnen met gewichtstraining zoals je zou doen als je een jong persoon was: drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening. Kies een gewicht dat u tegen het einde van elke set tot het punt van spiermislukking brengt en voeg het gewicht geleidelijk toe, waarbij u er rekening mee houdt dat u een of twee dagen nodig hebt tussen de training om te herstellen. Streef naar twee tot drie van deze krachttrainingen per week.

Het is belangrijk om te erkennen dat uithoudingsvermogen ontstaat door de gezondheid van het hele lichaam. Als je het uithoudingsvermogen wilt behouden dat je hebt en nog meer wilt winnen, is het belangrijk om te trainen in de vier soorten oefeningen: uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit.