Postpartum-vrouwen hoeven zich niet ontmoedigd te voelen wanneer het lijkt alsof iedereen weer in vorm is na de bevalling. De beste manier om een lichaam te reconditioneren, is vaak om het rustig aan te doen, zeggen experts.

Artsen adviseren lichaamsbeweging meestal pas zes weken na de geboorte om de hormoonspiegels weer normaal te maken. Deze niveaus zijn hoger tijdens de zwangerschap om de spieren, het bindweefsel en de bloedvaten te ontspannen, waardoor het lichaam ruimte laat voor en de bloedtoevoer naar uw baby verbetert, zegt dr. Jill Rabin, hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.

"Maar alleen omdat je hormoonspiegels dalen," zegt Rabin, "wil dat nog niet zeggen dat je ligamenten terugspringen als een rubberen band."

Je lichaam mag Neem drie tot zes maanden de tijd om te herstellen voordat je weer terug kunt naar je volledige pre-babytrainingsroutine ", voegde Shelly Holmstrom, een universitair hoofddocent verloskunde en gynaecologie aan de Universiteit van Zuid-Florida, toe.

Hoe actief kun je zijn gedurende deze periode hangt het af van je doktersvoorschrift, je medische geschiedenis en je conditie voordat je zwanger wordt, voegt ze eraan toe, dus spreek eerst met je arts en ontvang het startsein - en luister naar je lichaam voor aanwijzingen om te vertragen of stoppen .

Wandelen is de meest universeel toegankelijke vorm van movemen t. Je hebt geen speciale apparatuur nodig, maar een goed paar schoenen en waar je ook naartoe kunt.

Jackie Keller, erkende wellnesscoach en auteur van "Body After Baby"

Begin met Stretching

Jackie Keller, een erkende wellnesscoach en de auteur van "Body After Baby," beveelt vrouwen aan om in de eerste maand na de zwangerschap zachte stukken en bewegingen uit te voeren die de schouders, nek en rug werken. Deze kunnen schoudercirkels, schouderrollen en borststukken omvatten, zoals uw vingers achter uw rug rijgen en uw armen achter u tijdens het zitten opheffen.

Begin met 10 minuten stretchen per dag en voeg 10 procent toe aan uw workout tijd wanneer het zich te gemakkelijk begint te voelen. Doe dat totdat je de energie hebt om deze bewegingen tot een uur per dag uit te voeren, zegt ze.

Experts raden ook aan om je buik en bekkenbodem te conditioneren. Helene Bryne, een perinatale oefeningsspecialist en auteur van "Oefening na de zwangerschap: hoe je je beste kunt kijken en voelen", beveelt buikcompressies aan, zoals op je zij liggen en je maag ontspannen, dan uitademen en je buik samentrekken zodat deze kleiner wordt en stijgt op van de grond en je navel beweegt naar je wervelkolom.

Keller suggereert ook abdominale samentrekkingen zoals op de vloer liggen, inademen en het kleine deel van je rug in de vloer dwingen terwijl je je bekken enigszins omhoog kantelt, en vervolgens contracteren.

Daarnaast bevelen deskundigen aan om de bekkenbodemspieren, in de volksmond bekend als Kegels, te verstevigen. Maar veel mensen begrijpen de oefening verkeerd en eindigen slechts met een klein deel van hun spieren. Bryne beveelt aan om op een oefenbal of een harde stoel te zitten met je benen gespreid zodat je volledig op je bekkenbodem zit. Ze stelt voor om je contractie gedurende 10 seconden zo strak mogelijk te houden en dan een volledige ontspanning van die spieren toe te staan voordat je een nieuwe begint. Herhaal dit 10 keer en doe een set van 10 ongeveer acht tot 10 keer per dag, of zoals aanbevolen door uw arts.

Stap voor stap |

Korte wandelingen kort na uw bevalling kunnen ook ideaal zijn manier om je lichaam te conditioneren. Je kunt kleine paden in je huis maken of een korte wandeling maken naar buiten, volgens Keller.

"Wandelen is de meest universeel toegankelijke vorm van beweging," zei Keller. "Je hebt geen speciale uitrusting nodig, maar een paar goede schoenen en je moet ergens naartoe."

Keller raadt aan om 10 minuten per dag te lopen en langzaam tijd en afstand toe te voegen terwijl je uithoudingsvermogen toeneemt. Zodra het lopen gemakkelijker wordt, overweeg dan het toevoegen van gewichten, zoals het dragen van een rugzak met een leerboek erin.

Naarmate je verder komt in de maanden na de geboorte van je baby, is het belangrijk om door te gaan met het verzinnen van de tijd voor lichaamsbeweging, voegt Keller toe. Een geweldige manier om workouts in je schema op te nemen, is door er een spel van te maken met je baby.

Keller stelt voor om je baby te wiegen terwijl je zit en hem op te tillen van je schoot naar je borst en weer terug naar beneden. Je kunt ook squats doen terwijl je je baby vasthoudt, ze voegt eraan toe, of zelfs kniepushups terwijl je baby op de vloer onder je ligt.

Onthoud je fitnessniveau

Naarmate je je sterker voelt in de maanden na de zwangerschap, probeer drie tot vier keer per week minstens 20 minuten tot een half uur te sporten.

Vrouwen die vóór de zwangerschap uit vorm waren, zouden zich moeten concentreren op oefeningen met een lage intensiteit, zoals 15 minuten lopen bij een tijd en langzaam tijd toevoegen aan de wandeling.

Zeer fit vrouwen moeten zich realiseren hoe verschillend hun lichaam postpartum is. Bryne beveelt het niet aan om de eerste drie maanden na de bevalling hardlopen te doen, door haar fysiek fitte klanten in plaats daarvan te wijzen op stevige wandelingen.

"Vrouwen die graag rennen, kunnen niet wachten om het te doen, maar zij uiteindelijk doen ze zichzelf pijn vanwege die ligamentlaxiteit, "zegt Bryne. "De meeste vrouwen weten niet wat dat is en ze rennen en hun enkel geeft, en ze hebben geen idee waarom."

Als lopen en rekken je beginnen te vervelen, overweeg dan om lid te worden van een oefengroep, zegt Jennifer Lungren, de eigenaar van de Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchise in Virginia. Lungren geeft les in Strollstraidjes van een uur voor moeders en hun kinderen die in een wandelwagen blijven.

Moeders kunnen een aantal oefeningen doen met hun baby, zoals wandelende lansen, sprongen, squats en 'voetbalvoeten' die snel op zijn plaats op je tenen loopt voor de kinderwagen van je kind, zegt ze.

"Mijn favoriet is om voor de kinderwagen naar beneden te gaan en de baby te bereiken terwijl je je" voetbalvoeten doet kietelen, "Lungren zei." Het is geweldig voor mama en je hebt tegelijkertijd contact met je kind. "

Wat je ook doet, vergeet niet dat ideaal gewichtsverlies niet snel mag gebeuren, zeggen experts.

"Het hebben van een baby is een van de meest belastende dingen die het menselijk lichaam zal doormaken," zei Lungren. "Net zoals die baby geduldig negen maanden groeide, kan het negen maanden duren om die spieren te laten groeien en je lichaam te krijgen. terug in vorm. "

Goede fitness begint voordat je je bevalling krijgt

Als je hoopt zwanger te worden, is dit de ideale manier om je lichaam voor te bereiden. s om in je beste fysieke conditie te zijn en om zo dicht mogelijk bij je ideale gewicht te zijn, zeggen experts.

Vrouwen met een te laag of te zwaar gewicht kunnen moeite hebben met zwanger worden, omdat zowel lage als hoge lichaamsvetpercentages invloed kunnen hebben ovulatie. Vetweefsel maakt oestrogeenachtige hormonen vrij die het lichaam kunnen laten denken dat je al genoeg hormonen nodig hebt om te ovuleren, zegt dr. Shelly Holmstrom, een universitair hoofddocent verloskunde en gynaecologie aan de Universiteit van Zuid-Florida.

Vrouwen die hopen zwanger te worden, moeten matig trainen en hun ideale gezonde gewicht behouden, voegt Holmstrom eraan toe.

Het helpt ook om krachttraining te krijgen dat werkt op je rug, schouders, borst en benen zodat je beter kunt steun een baby gedurende negen maanden, zegt Jackie Keller, een erkende fitnesscoach en auteur.

Afhankelijk van je fitnessniveau, kan het volkomen veilig zijn om te trainen terwijl je zwanger bent, wees je er maar van bewust dat je lichaamstemperatuur niet goed genoeg is. 'Ik sta te veel op,' zegt dr. Jill Rabin, hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.

'Je wilt geen cardio doen gedurende 20-30 minuten zonder daarna te rusten , "Zei Rabin.

, , ] ]