Kun je je Zzz's niet vangen? Stop met achtervolgen en vraag

waarom

je problemen hebt met slapen.

De oorzaken van slapeloosheid, een slaapstoornis die 10 procent van de Amerikanen treft, kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Gelukkig merken experts in de slaapgeneeskunde dat kennis macht is. Als u de oorzaak van uw slapeloosheid begrijpt - we geven een lijst met een aantal veel voorkomende hieronder - kunt u de beste manier vinden om deze te overwinnen.

Het is mogelijk om gerichte wijzigingen aan te brengen aan uw gewoontes, zodat u het overzicht kunt houden dromen vanavond.

1. Angst-gerelateerde slapeloosheid: u maakt zich te veel zorgen over slapen om te slapen

Wees gerust omdat u weet dat uw lichaam zal slapen wanneer het moet - zelfs als het niet werkt Op die manier voelt het niet.

Een pover, overdreven gezondheidsprognose over het krijgen van te weinig slaap kan dienen om onze angst voor slaap te vergroten en ons te houden, zegt Mathew Ebben, PhD, universitair hoofddocent aan Weill Cornell Medical College Center for Slaapgeneeskunde. "Er zijn studies die zeggen dat als je slapeloosheid hebt, je een verhoogd risico hebt op diabetes type 2 of hoge bloeddruk. Maar als we naar de gegevens kijken, is het niet duidelijk dat alle of zelfs de meeste insomniacs het risico lopen. "

Dr. Ebben werkt met patiënten om hun angsten te laten rusten. "Slapeloosheid veroorzaakt vermoeidheid. Dat is het. Wanneer mensen zich dat realiseren, zijn ze niet zo bang. Ze voelen zich beter na het achterhalen van de feiten. "

Rondstruinen met onrealistische angsten over slaap is een groot deel van een door onderzoek gesteunde behandelstrategie genaamd cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Dit psychologische raamwerk, ook bekend als CBTI, helpt je om disfunctionele overtuigingen over slaap te identificeren en te omzeilen om je beter te laten dutten.

"Het is aangetoond dat het effectiever is dan medicatie op de lange termijn," zegt Dr. Ebben. (Om een psycholoog bij u in de buurt te vinden die u CBTI-methoden kan leren, probeert u de psycholoog-locator van de American Psychological Association.)

Ontspanningstechnieken kunnen ook een belangrijk onderdeel van CBTI zijn. "We merken dat CBTI de neiging heeft om nog beter te werken wanneer het gepaard gaat met meditatie," zegt Robert Rosenberg, MD, gecertificeerde arts in de slaapgeneeskunde en auteur van "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Axiety."

"Meditatie verandert eigenlijk de structuur van de hersenen", legt Dr. Rosenberg uit. "Na enkele maanden zijn patiënten minder gestrest. Tai chi en yoga zijn ook goede keuzes. "

2. Rebound Insomnia: je bent te snel gestopt met slaappillen

80 procent van de gevallen van slapeloosheid kan zonder medicatie worden opgelost, zegt dr. Rosenberg. Dat gezegd hebbende, kan medicatie soms geschikt zijn.

Korte-termijn-stress-gerelateerde slapeloosheid na een scheiding, overlijden, verandering van baan of natuurramp kan reageren op korte-termijn medicijnen onder toezicht van een arts. Maar als het gebruik langer duurt dan een maand of twee, stel het dan de vraag. "Door dit te doen kan een acute episode van slapeloosheid niet verankerd raken", voegt Rosenberg toe.

Als je meer dan een maand of twee slaapmedicatie hebt genomen en het is een gewoonte geworden, kan je slapeloosheid erger worden dan ooit gedurende een week of twee als je plotseling stopt met nemen, merkt Dr. Rosenberg op.

Om dit fenomeen te voorkomen, bekend als extreme rebound-waakzaamheid, raadt hij aan je dosis te verlagen met de hulp van een arts. Over het algemeen gaat het om het halveren van uw huidige dosis gedurende twee weken, vervolgens halveren van de halve dosis voor de volgende week of zo, enzovoort totdat u helemaal uit bent.

Het proces kan van alles zijn, van een paar weken tot enkele maanden, afhankelijk van de dosis en hoe lang u de pillen hebt ingenomen. En onthoud: Dr. Rosenberg zegt dat zelfs als je jezelf tijdelijk naar het plafond staart, weet dat het niet lang zal duren.

Backfire Insomnia: Ga naar bed te vroeg

Is niet het ironisch? Je zou eigenlijk je eigen slapeloosheid kunnen veroorzaken door te proberen te veel slaap te krijgen.

"Als je vroeg naar bed gaat omdat je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen en je denkt dat je een bepaald aantal uur ... u kunt te lang in bed doorbrengen en een kortetermijnaflevering in iets chronisch veranderen, "zegt W. Christopher Winter, MD, hoofd van Charlottesville Neurology and Sleep Center.

Acht uur is een gemiddelde , geen ideaal, voegt Dr. Winter toe. "Als je om negen uur naar bed gaat. en het kost je twee uur om in slaap te vallen, ga niet om 9 uur naar bed. Kies je Jimmy - of het nu Fallon of Kimmel is - en blijf iets langer op. "

" Het is net alsof je om 10 uur gaat lunchen en daar twee uur zit tot je honger hebt, "legt hij uit .

4. Faux-slapeloosheid: je bent niet echt slaperig (ook al ben je uitgeput)

Er is een groot verschil tussen moe zijn en je vermoeid voelen, zegt Dr Winter. "Vermoeidheid is het gevoel je hebt gelijk nadat je hebt trainen. Het heeft geen lichamelijke energie. Een marathonloper valt niet in slaap bij de volgende mijlmarkering. Ze is moe, niet slaperig. "

Slaperig voelen, aan de andere kant, is een sensatie die zijn oorsprong vindt in de hersenen. Uiteindelijk wordt het een strijd om wakker te blijven.

Het onderscheid is belangrijk, zegt Dr. Winter. "Je kunt niet handelen op vermoeidheid met slaap." p> Kort gezegd, als je consequent geen energie meer hebt, moet je misschien meer vitamine D of B12 krijgen, meer water drinken of wat lichaamsbeweging krijgen. Als je constant moe bent tijdens de da y, echter, je hebt misschien een slaapprobleem dat aandacht nodig heeft.

Inconsistent-schema Slapeloosheid: je mist routine-informatie

Onze hersenen gedijen van de gewoonte, zegt dr. Winter. Als je problemen hebt met slapen, probeer dan een routine voor etenstijd, oefenen, slapen en wakker worden. "Als u dat niet doet, kunnen uw hersenen antwoorden:" Hé, ik weet niet precies wat u wilt dat ik nu doe. ""

Hij voegt eraan toe dat als uw slapeloosheid-du-jour wakker wordt te vroeg, voeg geen brandstof toe aan de flambé. "Sta op, ga naar een omgeving met weinig licht en doe iets kalms als lezen. Als je om 6.00 uur de Stairmaster raakt omdat je om kwart voor vijf wakker bent, gaan je hersenen je eerder wakker maken omdat het tijd is om naar de sportschool te gaan. "

Om de ritmes van je lichaam te optimaliseren, dagelijkse activiteit - vooral in het zonlicht eerder op de dag - kan je helpen beter te slapen. Hoe? Het verhoogt je lichaamstemperatuur, die de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verbetert voor het naar bed gaan.

"Een van de belangrijkste functies van melatonine is het verlagen van de lichaamstemperatuur. Hoe steiler de lichaamstemperatuur afneemt als je op het kussen slaat, hoe groter de kans dat je in slaap valt, "legt Dr. Rosenberg uit.

Geen van de bovenstaande? Misschien is het geen slapeloosheid

Als geen van de bovenstaande geluiden voor u resoneert, kunt u last hebben van iets anders dan slapeloosheid. Aandoeningen zoals zure reflux, angst, bipolaire stoornis, chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom en slaapapneu kunnen u bijhouden. Dat geldt ook voor bepaalde medicijnen, waaronder die voor hoge bloeddruk, ADHD, depressie, schildklieraandoeningen en pijn.

Als je alles wat je maar kunt bedenken hebt geprobeerd gedurende een aantal maanden en je bent nog steeds niet aan het slapen, of als je bent de hele dag extreem moe, breng het naar je huisarts. Hij of zij kan u indien nodig doorverwijzen naar een slaapspecialist. Zodra het onderliggende probleem is opgelost, ben je bijna zeker op weg naar een betere nachtrust.

Als je een slaapprobleem doorloopt - met name als je je schema wijzigt - zul je waarschijnlijk slechter gaan voelen tot je er net uit bent. Net zoals je niet zult sterven aan slapeloosheid, echter: "Je gaat niet dood aan vermoeidheid", zegt Dr. Rosenberg , , ] ]