Heeft u dorst? Je bent niet alleen. Vijfenzeventig procent van de Amerikanen lijdt aan chronische uitdroging, volgens het Institute of Medicine. Omdat uitdroging niet alleen de atletische prestaties beïnvloedt, maar ook de algehele gezondheid en het welzijn, is het begrijpen van de basisprincipes van hydratatie van groot belang.

Het is belangrijk om hydratie anders te bekijken wanneer zittend of wanneer u traint omdat ons lichaam reageert op externe factoren zoals warmte anders in deze tijden. Het leren van de basisaanbevelingen voor hydratatie en het volgen van je dorst is belangrijk om uitdroging te voorkomen en je dagelijks beter te voelen.

"Gewoon water is goedkoop en caloriearm en niets hydrateert het lichaam als gewoon water. "

Jennifer Christman, RDN, bedrijfsdiëtiste bij Medifast

Hydratatiebeginselen leren lezen

Oude aanbevelingen voor hydratatie waren het drinken van acht 8-ounce bekers water per dag . Deze aanbevelingen zijn echter oud nieuws. "Het Institute of Medicine (IOM) beveelt een totale dagelijkse waterinname aan van 3,7 liter (15 kopjes) voor de gemiddelde volwassen man en 2,7 liter (11 kopjes) voor de gemiddelde volwassen vrouw," zegt Jennifer Christman, RDN, een bedrijfsdiëtist bij Medifast. "Waterbehoeften zullen echter variëren afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de geografische locatie, het activiteitenniveau en de temperatuur van het individu. Gebruik de IOM-richtlijnen voor vochtinname en pas daar aanpassingen aan aan. "

Omdat er niet één magisch nummer voor iedereen is, kunnen de meeste mensen dehydratieniveaus eenvoudig controleren via dorst. Dit houdt in dat de hele dag door water wordt gedronken, meteen na het ontwaken. "Het lichaam maakt geen water, dus het moet de hele dag door worden bijgevuld zodat het lichaam efficiënt kan werken en voor algemene gezondheid", legt Christman uit. "Vloeistofverliezen komen voortdurend voor door verdamping van de huid, ademhaling, urine en ontlasting."

Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat water niet de enige manier is om de benodigde vloeistoffen te krijgen als je denkt aan hydratatie. Christman herinnert mensen eraan dat hydratatie kan komen van andere dranken, zoals thee en koffie, en van fruit en groenten. Dus, afhankelijk van wat je de hele dag door eet, hoef je niet alleen op water te leunen om gehydrateerd te blijven.

Blijf gehydrateerd tijdens sedentaire activiteiten

Hydratatie tijdens sedentaire activiteiten - zoals achter je bureau op het werk zitten of buiten picknicken - is de beste manier om de basisbegrippen van hydratie te gebruiken. In deze gevallen zul je niet zweten en natrium verliezen zoals je zou doen tijdens het uitvoeren van krachtige fysieke activiteit, dus je hoeft niet veel toe te voegen aan de basis om binnen een gezond niveau te blijven. De uitzondering is als het buiten ongewoon heet is en je water en natrium verliest door zweet.

Als het gaat om het beste wat je op een gemiddelde dag kunt drinken, is water altijd de juiste keuze. "Gewoon water is goedkoop en calorie-vrij, en niets hydrateert het lichaam als gewoon water," zegt Christman. "Sportdrankjes voegen extra calorieën toe, meestal in de vorm van toegevoegde suiker, en de gemiddelde persoon heeft geen sportdrank nodig om gehydrateerd te blijven."

Terwijl je de dag door loopt, hou je bij hoeveel vloeistof die je gebruikt (zoals via de MyWater-app van Livestrong.com) is een optie, maar de meeste mensen kunnen hun hydratatieniveaus meten door dorst en plassen. Een goede vuistregel om te onthouden is dat als je dorst hebt, het mogelijk is dat je al uitgedroogd bent. Het is belangrijk om niet te wachten tot je dood gaat van de dorst om water te drinken, maar je moet ook niet toestaan dat deze richtlijn je bang maakt om te veel water te drinken, wat kan resulteren in hyperhydratie en het verdunnen van je bloed.

"Gewoonlijk zou u om de twee tot drie uur de badkamer moeten gebruiken", zegt Amanda Turner, RD, die een diëtist is aan het gezondheids- en wellnesscentrum van de universiteit van Colorado, Anschutz in Aurora, Colorado. "De kleur moet altijd lichtgeel zijn. Als het donkerder is, of als je minder vaak gaat, is dit een goede indicatie dat je uitgedroogd bent. "

Een ander belangrijk ding dat Turner benadrukt tijdens sedentaire activiteiten is dat dorst kan worden aangezien voor honger, waardoor mensen te veel eten. Als je de hele dag door water drinkt, niet alleen als je dorst hebt, kan het helpen om te veel eten of onnodig snacken te elimineren.

Blijf gehydrateerd tijdens inspanning -

Als je aan het trainen bent, zal je hydratatieroutine veel anders zijn dan je normale routine. Het is belangrijk om gehydrateerd aan lichaamsbeweging te doen, dus drinkwater is nog steeds net zo belangrijk als hydrateren tijdens uw training.

Hydrateren voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen. Tijdens je training is het belangrijk om te begrijpen dat dorstige signalen niet altijd zo betrouwbaar zijn als tijdens sedentaire activiteiten. "Dorstische aanwijzingen kunnen niet bijbenen wat je nodig hebt tijdens het sporten", zegt Turner. "Sporters zouden zich moeten wenden tot het berekenen van de zweetratio, bijvoorbeeld als alternatief."

Tijdens de zomermaanden is het berekenen van de zweetsnelheid vooral gunstig omdat je lichaam meer zweet door intense hitte. Christman legt uit dat als je slechts twee procent van je lichaamsgewicht in vloeistof verliest, je prestaties in gevaar kunnen komen. Als je jezelf voor en na de oefening weegt, weet je hoeveel je hebt verloren in het zweet, zodat je die vloeistoffen goed kunt aanvullen na de training. "Een verandering van het lichaamsgewicht van 1 tot 3 procent wijst op minimale uitdroging", zegt Christman. "Een verandering van 3 tot 5 procent duidt op aanzienlijke uitdroging en meer dan een verandering van 5 procent duidt op ernstige uitdroging."

Bovendien is het tijdens intensieve lichamelijke activiteit van meer dan 60 minuten belangrijk om wat extra dehydratie toe te voegen een soort van elektrolytsupplementatie voor uw hydratatieroutine. Hoewel water optimaal is voor trainingen die minder dan een uur duren, voegt het toevoegen van elektrolyten om langere trainingen toe te voegen ertoe bij dat je lichaam aanvult wat je lichaam verliest. Turner legt uit dat je tijdens het zweten natrium verliest, wat nodig is voor een goede spiercontractie. Het is dus belangrijk om te controleren welke ingrediënten zich in uw secundaire vloeistoffen bevinden. "Een veel voorkomende misvatting is dat kokoswater een goed hydratatie-item is tijdens trainingen," zegt Turner. "Hoewel het in het algemeen niet slecht is, is het als sportdrank rijk aan kalium en niet aan natrium. Iets hoger in natrium zal de betere keuze zijn tijdens activiteit. "

Christman is het hiermee eens en voegt eraan toe dat sportdrankjes het meest geschikt zijn voor mensen die meer dan een uur intensief sporten, buiten werken in de hitte of voor elite atleten om glycogeenvoorraden, elektrolyten aan te vullen en de prestaties te optimaliseren. Ze beveelt de richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) aan als het gaat om lichaamsbeweging en hydratatie.

"Volgens de ACSM moet hydratatie tijdens het drinken worden gehandhaafd. Drink minstens 16 tot 20 gram water of sportdrank vier uur vóór en acht tot twaalf vloeiende ons water 10 tot 15 minuten voor het sporten, "zegt Christman. "Drink tijdens de training drie tot acht vloeiende ons water per 15 tot 20 minuten wanneer u minder dan 60 minuten traint, of drink elke acht tot twintig minuten drie tot acht vloeiende grammen van een sportdrank als u langer dan 60 minuten traint." Na het sporten moet u uw lichaamsgewicht (zoals hierboven uitgelegd) en de urinekleur controleren en uw verliezen binnen twee uur na de training corrigeren. "Drink 20 tot 24 vloeibare ounces water of sportdrank voor elke verloren pond," zegt ze.

Christman benadrukt ook dat je eventuele vragen over ideale hydratatie-niveaus kunt bespreken met je zorgverzekeraar, omdat er bepaalde medische aandoeningen die vloeistofbeperkingen rechtvaardigen.

Wat denk je? Ben je ooit uitgedroogd (of hyperhydrateerd)? Wat heb je gedaan om je hydratatieproblemen te corrigeren? Wat doe je om ze te voorkomen? Denkt u dat u voldoet aan deze normen? Laat het ons weten in de comments hieronder!

, , ] ]