? Maar weinig voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden vitamine B12 , maar de meeste nonplant eiwitbronnen , zoals vlees en zuivelproducten , bevatten genoeg B12 dat de meeste mensen ontmoeten hun inname eisen . Vitamine B12 is al lange tijd de vloek van veganistische diëten omdat er geen significante veganistische bronnen van de voedingsstof , en tekort kan leiden tot ernstige en blijvende beperkingen . Gelukkig zijn veel voedingsmiddelen verrijkt met aanzienlijke hoeveelheden B12 . Identificatie

Vitamine B12 is een essentieel , in water oplosbare vitamine . Het is ook wel bekend als cobalamine , omdat het het element kobalt bevat . Vitamine B12 is belangrijk voor cellulaire stofwisseling , DNA en vetzuursynthese en energieproductie . Het is cruciaal voor de gezondheid van neuronen en rode bloedcellen . B12-tekort kan leiden tot onherstelbare schade aan de hersenen en het ruggenmerg , bloedarmoede , en dementie .
Schaaldieren

De beste bron van vitamine B12 is veruit weekdieren , mosselen en een paar andere soorten schelpdieren . Een gekookt 3 - oz . portie bevat ongeveer 84 mg , of ongeveer 1,400 procent van de 6 mg aanbevolen dagelijkse inname. Gepaneerd en gebakken mosselen bevatten aanzienlijk minder B12 , met ongeveer 1,1 ug per 3/4-cup portie . Een enkele middelgrote oester bevat ongeveer 2.75 ug, bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid .
Lever

De tweede rijkste bron van vitamine B12 is de lever , vooral rund lever . Hoewel koeien zijn herbivoor, B12 ze krijgen van bacteriële fermentatie die plaatsvindt in hun spijsverteringskanaal . Een dieet van rundvlees lever werd voorgeschreven voor pernicieuze anemie , en bleek de remedie die hij weggevaagd uit de lijst van dodelijke ziekten in de jaren 1930 zijn.
Fish

Verschillende
vissoorten zijn relatief rijk aan vitamine B12 gehalte . Wilde regenboogforel bovenaan de lijst met ongeveer een volledige dag de moeite waard van B12 in een 3 - oz . serveren . Gekweekte forel heeft iets minder vitamine B12 gehalte . Ook rijk aan B12 is zalm , met ongeveer 80 procent van de aanbevolen dagelijkse inname per 3 - oz . serveren . Schelvis en tonijn bevatten aanzienlijk minder B12 , maar belangrijke voedselbronnen blijven.
Vegan Bronnen

Vitamine B12 is gewoon niet in hogere orde planten . Het wordt voornamelijk geproduceerd door bacteriën en schimmels . Veganisten hebben traditioneel beweerd dat verschillende zeewier , granen , wortels en champignons bevatten B12 , maar geen van deze bronnen is gevonden voor de voedingswaarde van beschikbare vormen van het vitamine bevatten . Dus , de enige betrouwbare bron van B12 in een veganistisch dieet is in verrijkte voedingsmiddelen zoals granen , bepaalde soorten brood , melk , alsmede op basis van soja vleesvervangers . Een portie van een verrijkte ontbijtgranen , bijvoorbeeld , bevat 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid .