? Terwijl de meeste diëten deze dagen gericht op het helpen van mensen gewicht verliezen , er zijn sommige mensen die willen gewichtstoename . Maar sommige mensen nemen " bulking up " te betekenen dat je kunt eten wat junk food je gewicht wilt winnen , en dat is niet gezond . Gelukkig zijn er bepaalde voedingsmiddelen die u kunt eten om gewicht te krijgen met behoud van uw gezondheid . Om gewicht op een gezonde manier , streven naar een dieet van 60-70 procent koolhydraten , 10-15 procent eiwit en een kleine hoeveelheid vet . Koolhydraten

Sinds koolhydraten 60 tot 70 procent van je dagelijkse calorieën moet bevatten , is het belangrijk om de juiste koolhydraten te kiezen wanneer het proberen om bulk up . Er zijn verschillende gezonde bronnen van koolhydraten uit te kiezen . Blijf bij volkoren bronnen van koolhydraten dan geraffineerde granen , omdat ze toegevoegde voedingsstoffen bevatten . Voorbeelden zijn havermout , volkoren granen en brood , pasta , bruine rijst , quinoa en couscous . Eet zetmeelrijke groenten zoals maïs , broccoli , aardappelen , zoete aardappelen en groene bonen . Kies peulvruchten, zoals lima bonen, bruine bonen , zwarte bonen , soja bonen en kikkererwten . En tenslotte , snack op volkoren crackers en zoutjes in plaats van chips .
Fats

Hoewel vet moet bestaan ​​uit alleen een kleine hoeveelheid van je dagelijkse calorie-inname , het is nog steeds belangrijk om de juiste soorten vet kiezen . Er zijn vier belangrijke soorten vet : enkelvoudig , meervoudig onverzadigde , verzadigde en transvetten . Volgens de Mayo Clinic , kan verzadigde en transvetten schadelijk zijn voor uw gezondheid , omdat ze je totale cholesterolgehalte in het bloed en low- density lipoprotein cholesterol niveaus kan verhogen , waardoor het risico op hart-en vaatziekten kan verhogen . Kies in plaats daarvan gezonder enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten door het eten van voedsel zoals olijfolie , noten , zonnebloem-en saffloerolie , avocado's en vette vis zoals zalm .
Eiwitten

Eiwit wordt beschouwd als de bouwsteen van de spieren en is een belangrijke macronutriënten die je helpt om bulk up . Kies voor mager bronnen van eiwit, dat vis zoals zalm , kabeljauw of tonijn betekent ; mager rood vlees zoals gemalen lendenen en flank steak ; wit vlees van kalkoenen en kippen ; eieren ; en zuivelproducten zoals melk, kwark en magere yoghurt .
Drinks

kiezen van de juiste drankjes kunnen je ook helpen bulk up . Vermijd suikerhoudende frisdrank , die lege calorieën bevatten en kunnen bijdragen aan vet te krijgen . Het maken van uw eigen eiwit shakes is een geweldige manier om gezond calorieën toe te voegen aan uw gewichtstoename plan. Alles wat je nodig hebt is een fles water en een blender . Combineer ingrediënten zoals bevroren bessen , pindakaas , bananen , eiwitpoeder en magere melk of yoghurt in een gezonde , lekkere smoothie een paar keer per dag . Het drinken van alcohol met mate is goed wanneer je probeert om bulk . Beperk jezelf tot 4 gram wijn , 6 gram van bier of een halve gram van drank per dag .