IJzer is nodig voor de productie van hemoglobine , die zuurstof transporteert van de longen naar de rest van het lichaam. Onvoldoende inname van ijzer kan vermoeidheid , lethargie , zwakte , hoofdpijn , verminderde weerstand en fuzzy denken veroorzaken . Bij kinderen kan een laag ijzergehalte niveaus leiden tot cognitieve vertraging en gedragsproblemen . Het consumeren van vitamine C , samen met ijzer - rijke voedingsmiddelen verhoogt absorptie , terwijl de tannines in koffie , thee , cola en rode wijn te verminderen het vermogen van uw lichaam om dit belangrijke mineraal benutten. Zeevruchten

Vijf kleine mosselen bevatten ongeveer 150 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH) voor ijzer . Een derde van een kopje ingeblikte mosselen bevatten 110 procent . Verse oesters en mosselen zijn even rijk aan ijzer . Garnalen en sint-jakobsschelpen zijn een goede tweede keuze voor degenen die proberen om ijzer -inname te verhogen . Vier grote garnalen of 3 oz . van sint-jakobsschelpen zal voldoen aan 15 procent van je dagelijkse ijzer behoeften .
pompoenpitten

Een kwart kopje pompoenpitten biedt 30 procent van de DV voor ijzer . Geroosterde zaden zijn op grotere schaal beschikbaar , maar ze bevatten slechts half zo veel ijzer . Het is ook belangrijk op te merken dat noten en zaden bevatten fytaten , die de ijzeropname kan verminderen .
Bonen

meeste bonen bevatten ongeveer 10 procent DV voor ijzer . Linzen zijn een beetje hoger met 15 procent . Tofu en tempeh ( gefermenteerde sojabonen product ) voorzien tussen 10 en 15 procent per 4 - oz . opdienen.
Greens

donkere bladgroenten , vooral spinazie en snijbiet , zijn een uitstekende bron van ijzer , het verstrekken van 10 tot 35 procent per kopje , gekookt . Ze zijn ook rijk aan vitamine C, die de ijzeropname verbetert . Tot 1 kopje gekookte greens maken , moet u beginnen met 4-6 kopjes rauwe bladeren. Spinazie is vooral gevoelig voor aanzienlijke krimp .
Red Meat

Drie gram van de meeste soorten rood vlees voeding ongeveer 10 tot 20 procent van je dagelijkse behoefte ijzer . De meeste voedingsdeskundigen en artsen echter niet aan te raden de dagelijkse consumptie van rood vlees , omdat het rijk is aan verzadigde vetten en cholesterol . Als u zich zorgen over uw inname van verzadigd vet zijn , kies mager vlees en trim zichtbare vet. Buffalo vlees , die van nature laag in verzadigd vet , is ook steeds meer op grote schaal beschikbaar .
Molasses

Een eetlepel rummelasse bevat 15 procent van de ADH voor ijzer. Voor een zoete , ijzerrijke traktatie, meng 1-2 eetlepels melasse in een kopje warme melk . Voor een snelle ijzer boost, probeer het mengen van 1 eetl . in een beetje warm water .