ijzer -deficiëntie is de toonaangevende voedingstekorten onder Amerikanen , inclusief kinderen , volgens de Centers for Disease Control and Prevention . IJzer is nodig voor de productie van hemoglobine , die zuurstof transporteert van de longen naar de rest van het lichaam. Als je niet genoeg ijzer , kan je lethargie , mistig denken , kortademigheid , verminderde productiviteit en hoofdpijn ervaren. U kunt ook koud gemakkelijk . Kinderen met inadequate ijzerinname risico cognitieve vertraging en gedragsproblemen . Verhoog de ​​ijzeropname door de consumptie van hoge - ijzer voedingsmiddelen met vitamine C. vis en vlees

Vijf kleine mosselen bevatten ongeveer 150 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ( ADH) voor ijzer . Een loutere derde van een kopje ingeblikte gekookte mosselen bevat 110 procent of je dagelijkse ijzer behoeften . Als u liever garnalen , dan moet je genoegen nemen met 15 procent DV voor 4 ounces - over wat je zou krijgen van 3 gram rood vlees
Spinazie
< . p> Een kopje gekookte spinazie levert 35 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer. Probeer fruiten met knoflook en gooien met rijst of pasta en pijnboompitten . Spinazie is ook een grote pizza topping en lasagne ingrediënt .
Molasses

consumeren van een eetlepel rummelasse zal 15 procent bijdragen aan uw dagelijkse ijzer behoeften . Probeer het te mengen met melk voor een zoete traktatie ( warm of koud ) . U kunt ook proberen het maken van een Braggs ® energy drink : Voeg een tot twee eetlepels melasse om dezelfde hoeveelheid van appel cider azijn , daarna met water verdunnen
rauwe pompoenpitten

Een gemakkelijke manier om te verhogen . je ijzerinname is een kwart -cup rauwe pompoenpitten toe te voegen aan uw dagelijkse voeding . Wanneer rauw gegeten , zullen ze je 30 procent van je dagelijkse waarde geven . Als u liever ze geroosterd , krijg je ongeveer de helft dat .
Bonen

Zet bonen in hummus , gooi ze in een salade , rol ze in een burrito of maak wat chili om nog eens 8 procent van uw ijzer behoeften te voldoen . De portie grootte voor bonen is een half -cup .
Edamame

Edamame gaar zijn kindje sojabonen dat u gelijk kunt koken in de pod of kopen al gepeld . Een kopje in de schelp biedt 20 procent van je dagelijkse ijzer behoeften . Deze maken een grote snack of voorgerecht , en kinderen kunnen genieten van hen als een vinger voedsel . Kijk ook voor hen in diepvriesgroenten blends .
Tempeh

Met 15 procent per portie , kan Tempeh helpen meer ijzer toe te voegen aan uw dieet . Tempeh , een gefermenteerde soja product met een vlezige textuur, kan worden gegrild of gekookt in een pan met een beetje olie. Het kan worden gebruikt in sandwiches , op salades of als een snelle hapjes bij geserveerd met een romige dressing of mayonaise . Het gaat ook goed in roerbak en stoofschotels , waar het genieten van sappen en smaken als een spons zonder verlies van zijn textuur .