Een veganistisch dieet sluit niet alleen vlees maar ook alle dierlijke oorsprong voedsel, inclusief eieren en zuivelproducten. Veel tieners kiezen om veganistisch over zorgen voor het welzijn van dieren of voor de gezondheid geworden . Omdat tienerjaren zijn een tijd van groei en verandering , tieners hebben voedingsbehoeften . De meeste deskundigen echter erkennen dat een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet een gezonde voeding voor kinderen en jongeren kan zijn . Eiwitten

Eiwit is noodzakelijk voor spieropbouw en herstel . Tieners moeten eten ongeveer 0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht of 40 tot 50 gram eiwit per dag . Atleten moeten een beetje meer . Het lichaam kan geen eiwitten opslaan . Als energie- behoefte van het lichaam niet teveel eiwit verbranden , het lichaam slaat het op als vet . Eiwit is beschikbaar van plantaardig voedsel , maar alleen soja-eiwit bevat alle aminozuren die essentieel zijn voor een gezonde voeding . Terwijl sojaproducten zoals tofu zijn ideaal , kunnen tieners zorgen dat ze alle aminozuren die ze nodig hebben door het eten van een brede mix van voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, volle granen , zaden en noten .
Calcium

Tieners hebben calcium nodig voor de botopbouw . Groeiende tienermeisjes moeten extra zorg om voldoende levensmiddelen die dit mineraal te helpen hen te beschermen tegen osteoporose in de komende jaren te eten . Beide geslachten moeten 1300mg calcium per dag te ontvangen. Goede veganistische bronnen van calcium zijn donkere bladgroenten , zoals boerenkool , boerenkool , paksoi en broccoli , evenals gedroogde vijgen , noten en verrijkte sojaproducten . Zeegroenten zoals hijiki vormen eveneens een belangrijke bron van calcium , zoals tahin en bepaalde notenpasta zoals amandel boter . Calcium heeft vitamine D te worden geabsorbeerd . Vitamine D niet komen meestal voor in plantaardig voedsel , maar veel vitamine D- verrijkte producten beschikbaar zijn. Vitamine D kan worden door het lichaam tijdens blootstelling aan zonlicht . Tieners die veel tijd binnenshuis door te brengen moet een vitamine D-supplement te overwegen of kies voedsel verrijkt met vitamine D.
Iron

IJzer is belangrijk voor de gezonde functie van rode bloedcellen . Tiener meisjes op een veganistisch dieet moet bevatten voedingsmiddelen met een hoog ijzer . Meisjes vanaf de leeftijd van 14 tot 18 jaar moet 15 mg ijzer per dag ontvangen , en jongens moeten 11mg ijzer per dag te ontvangen. Hoge niveaus van ijzer zijn in peulvruchten zoals adukibonen , volkoren producten , pompoenpitten , pistachenoten en bepaalde andere noten . Ontbijtgranen met ijzer verrijkte producten zijn overal verkrijgbaar . Het lichaam heeft vitamine C om te helpen absorberen ijzer . Zwarte bessen hebben een van de hoogste concentraties van vitamine C , maar groene paprika's , aardbeien , sinaasappels en veel groenten zijn ook goede bronnen .
Vitamine B12

Vitamine B12 is de enige dieet essentieel dat niet van nature kan worden ingekocht door middel van een veganistisch dieet . Deze vitamine is essentieel voor gezonde rode bloedcellen , zenuwstelselfunctie en normale teen groei en ontwikkeling . Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot de symptomen van kortademigheid , gebrek aan energie en een bleke huid . Ook is gekoppeld aan Attention Deficit Hyperactivity Disorder en depressie . Veganisten tieners moeten een aanvulling of verrijkte voedingsmiddelen die minstens 2.4mg vitamine B12 per dag leveren kiezen .
Snacks

Tieners kunnen maaltijden overslaan of honger tussen de maaltijden door . Goede snacks voor veganistisch tieners omvatten vers en gedroogd fruit , groente sticks , bagels met moer boter , soja- yoghurt , bevroren juice bars en rijstwafels .