Traditionele salades , soepen , stoofschotels , taco's en stoofschotels produceren eiwit verpakt , ijzer - verrijking , met calcium verrijkt maaltijden zonder vlees . Peulvruchten, een basisvoedsel in veel landen , op te slaan gemakkelijk, snel koken en leveren een schat aan smaakvolle gerechten . Deze kleine bonen, noten en linzen verbeteren van de smaakbeleving van knoflook doordrenkt humus , hartige kippensoep of hartige , zoete stoofschotels met vers gebakken roggebrood op de zijkant . Peulvruchten, bonen en linzen
Voor een paar centen , peulvruchten hebben meer eiwitten , vitamines en ijzer dan een zes -ounce steak .

Peulvruchten zijn een groep van groenten die bonen bevatten , noten en linzen - erwt . Een verslag van MayoClinic.com beschrijft peulvruchten als eiwitbron die kunnen worden vervangen vlees zonder vet en cholesterol . Zwart, navy en boter bonen , edamame , anasazi bonen , black-eyed en kikkererwten , linzen en soja noten zijn een paar van de talloze variëteiten van peulvruchten beschikbaar over de hele wereld . Deze voedzame en veelzijdige bonen zijn rijk aan foliumzuur , kalium , calcium , ijzer en magnesium . Peulvruchten ondersteunen het spijsverteringsstelsel met onoplosbare vezels die de dikke darm en oplosbare vezels aan de maag tevreden te houden reinigt . Bij 200 calorieën per kop en vrijwel geen vet - of - cholesterol produceren agenten , peulvruchten bieden de verheugend volheid van een banket in een klein deel van de kosten.
Ziekte Fighters
Black - eyed peas hebben zeven gram eiwit , 21 milligram calcium en twee milligram ijzer .

voedzame bronnen van eiwit afkomstig van peulvruchten vermindert het risico op ernstige ziekte en ziekte. De oplosbare vezels en mineralen in peulvruchten verminderen het ontstaan ​​van type 2 diabetes en de mate van cardiovasculaire ziekte verminderen . Omdat bonen zijn rijk aan oplosbare vezels , kunnen ze absorberen en verminderen LDL , of schadelijk , cholesterol en verzadigde vetten in de bloedbaan.

Vier porties bonen per week bieden een overvloed aan voordelen voor de gezondheid . Bonen, noten en linzen verbeteren bloedsuikerspiegel en insuline secretie afnemen in de pancreas . Foliumzuur in bonen en linzen lagere homocysteïnespiegel hij lichaam. Homocysteïne is een chemische geassocieerd met cardiovasculaire ziekte . Sojabonen zijn rijk aan fytochemicaliën . Deze biologisch actieve verbindingen die door planten vechten chronische ziekten, zoals prostaat-en borstkanker , volgens het Linus Pauling Institute aan de Universiteit van Oregon.
Voedingswaarde
Linzen hebben negen gram eiwit , 19 mg calcium en drie milligram ijzer .

Canned , bevroren, gedroogd en vers , peulvruchten bevatten weinig cholesterol , vet, zout en suiker . Een kopje azukibonen bevat 125 calorieën ; gebakken bonen 80 calorieën ; black - eyed peas 120 calorieën ; en witte bonen bevatten ongeveer 125 calorieën . Deze grote porties peulvruchten ontploffen met voedingsstoffen. Bovendien kan de fytochemicaliën in deze groenten de schade aan het lichaam van chemische additieven , toxines en carcinogenen keren . Deze vezelrijke zaden zwellen in de maag om verheugend , zuivere energie te produceren . Het spijsverteringsstelsel afval opmerkelijk weinig van de bonen inhoud , in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en eiwit , en zelfs de buitenste schil helpt bij het stimuleren van de dikke darm .
Maaltijden Ideeën
Navy bonen hebben acht gram eiwit , 63 mg calcium en twee milligram ijzer .

Eenvoudige bonensoep recepten vereisen kippenbouillon of bouillon , groenten , linzen en bonen , overgebleven kip , ham of rundvlees en water . Controleer het blik of zak om te genieten instructies . Een kleine hoeveelheid peulvruchten zullen aanzienlijke produceren vullen porties voor de familie . Voeg wat vers gebakken brood met fruit en kaas op de zijkant .

Blended kikkererwten , knoflook en uien vormen een humus pasta die scoops op pita brood . Voeg een fruitsalade , kabobs of groenten een humus gerecht .

Bonen , komkommers , tomaten en feta kaas met olijfolie en rode wijnazijn maken een prikkelende en bevredigend salade voor de lunch op uw bureau.
< p> Gedroogde soja noten zijn een uitstekende bron van voeding en vers blijven in de auto voor die haastige snack .