IJzer is een van de meest voorkomende elementen in de aarde en ook uiterst belangrijk om de functie van het menselijk lichaam . Vele soorten voedsel bevatten alle van de ijzeren meeste mensen nodig hebben om normaal te functioneren . Ijzer voorziet in de oprichting van eiwitten , zoals myoglobine en hemoglobine , essentieel transporteurs van zuurstof in het bloed . Juiste niveaus van ijzer moet worden gehandhaafd in het lichaam . Gebrek aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken , en te veel ijzer kan toxische effecten hebben . Vis en schaaldieren

Een portie van sardines biedt 4,5 mg , of 27 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid , van ijzer . Garnalen levert 5,0 mg ijzer , of 28 procent van de RDA in een portie . Een portie mosselen biedt 7 mg ijzer , of 39 procent van de ADH van ijzer . Bijna alle soorten zeevruchten ten minste 1 mg ijzer per portie.
Gevogelte, rundvlees en orgaanvlees

Mager rundvlees bevat 2,5 mg ijzer per portie , of 16 procent van de ADH . Turkije levert 1,6 mg , of 11 procent van de ADH van ijzer . Orgaanvlees zijn ook allemaal zeer hoog in ijzer , en elke portie voedsel zoals lever en nieren kan zo veel als 44 procent van de RDA , of 8 mg verstrekken .
Noten en zaden

Noten en zaden pack een hoog percentage aan ijzer , eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten in elke kleine portie . Een portie van de meeste noten en zaden kunnen vormen de helft of meer van de dagelijkse behoefte aan ijzer . Bijvoorbeeld , sesamzaad bieden 10 mg van de nutriënt of 55 procent van de ADH . Cashewnoten leveren 6,2 mg ijzer , of 32 procent van de ADH . Alle noten en zaden zijn voedingswaarde dichte voedingsmiddelen , en kan gebruikt worden als grab- and-go snacks te helpen uw dagelijkse mineralen en eiwit behoeften te vullen .
Groenten

Getting voldoende ijzer is van bijzonder belang voor vegetariërs . Naast noten en zaden , vegetariërs hebben een verscheidenheid van groenten om uit te kiezen om ervoor te zorgen dat ze genoeg ijzer in hun dieet . Peulvruchten, zoals erwten en bonen , zijn uitstekende bronnen van ijzer . Rode bonen leveren 2,5 mg van het voedingsmiddel, of 14 procent van de RDA , in een portie . Groene bladgroenten zoals spinazie , raapstelen en boerenkool zijn ook hoog in ijzer . Een portie spinazie bevat 6 mg , of 32 procent van de ADH van ijzer .
Portiegrootte en de RDA voor mannen , vrouwen en kinderen

Alle porties bovengenoemde 100 gram. Alle RDA bovengenoemde overeen met de ADH van ijzer voor volwassen mannen . De Centers for Disease Control bevelen dat baby's en kinderen krijgen tussen de 7 en 11 mg ijzer per dag om gezond te blijven . Volwassen mannen moeten minstens 8 mg ijzer te krijgen in hun voeding per dag . Volwassen vrouwen moeten krijgen 8 tot 18 mg ijzer per dag , met zwangere vrouwen die ten minste 27 mg per dag om de zwangerschap en prenatale gezondheid te ondersteunen .