Als u wilt dat uw lichaam te vullen , moet u een paar basis - gewicht toeneemt technieken volgen . Eerst en vooral , moet u uw calorie- inname te verhogen . Het eten van uw exacte calorie behoeften zal alleen uw maat te behouden . Daarom zal je nodig hebt om te eten boven je dagelijkse aanbevolen porties. Op de top van verhoogde voedselinname , zal je nodig hebt om uit te werken . Muscle is om het lichaam toegevoegd door opheffing van de bestaande spieren door middel van oefening . De spier met behulp van de juiste voeding , dan herstelt zich en wordt groter . Wat je
Gym toegang nodig
Toon meer instructies
1

Bereken uw dagelijkse calorie behoeften en eet iets meer dan nodig is om uw gewicht te behouden . Gebruik een online calorie calculator om uw behoeften te meten. Het verkrijgen van uw calorieën uit hoogwaardige vetten, eiwitten en koolhydraten . 40 % van je calorieverbruik moet komen van koolhydraten , 30% uit eiwit en 30 % vet . Probeer vooral gezonde voedingsmiddelen, zoals mager vlees , volkoren koolhydraten , olijfolie , visolie en groenten en fruit te eten. Kopen van 2

Voer bovenlichaam oefeningen drie keer per week . Streef ernaar de meest fundamentele oefeningen uit te voeren , omdat deze werken de meest hoeveelheid van de spieren in een beweging . Deze oefeningen zijn het bankdrukken, schouder pers , dode lift , rechtop roeien , chin- ups en dips . Voer ze allemaal in drie sets van 12 herhalingen . Neem ten minste 48 uur rust in tussen de trainingen , zodat je spieren te herstellen .
3

Voer onderlichaam oefeningen drie keer per week . Voer de barbell squat , lunge en kalf verhogen en streven naar drie sets van 12 herhalingen uit te voeren . Het uitvoeren van andere been oefeningen ook proberen een bepaalde spiergroep niet te isoleren . In plaats daarvan , voeren de zogenaamde samengestelde oefeningen die veel spieren tegelijk werken . Neem een ​​48 - uur pauze tussen de trainingen .