Als uw vrienden verwijzen naar u als " snijboon " of " mager, " het idee van het verkrijgen van spier klinkt misschien aantrekkelijk , maar onmogelijk . De waarheid is dat de meeste mensen hun spiermassa kan verhogen , maar voor degenen die moeite hebben met het verkrijgen van gewicht hebben , duurt het extra werk . Heroverweging van uw huidige dieet en lichaamsbeweging routines en het vervangen van uw oude gewoonten door nieuwe kan u helpen bulk up terwijl gezond te blijven . Wat je
Protein Shake mix
Water fles en zware gewichten
Toon meer instructies
1 Need

Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag . Eet maaltijden met zowel eiwitten en complexe koolhydraten om uw energie te verhogen en bouwen spier . Eten wanneer je honger krijgt en proberen om ongeveer 500 calorieën boven wat je op dit moment eet eten. Vervang eenvoudige koolhydraten zoals wit brood en pasta met volkoren opties . Kopen van 2

drinken eiwit shakes tijdens en na de training . Meng een proteïne shake dat twee gram koolhydraten per gram eiwit bevat en drink het tijdens uw training . Drink een shake na de training ook meteen vullen calorieën je hebt verbrand .
3

Doe korte sets met zware gewichten bij krachttraining . Doen zes tot 12 herhalingen per set met zware gewichten om de grootste spiermassa te creëren in plaats van het doen van meer herhalingen met lichtere gewichten . Til met een langzame, gecontroleerde bewegingen om je spieren volledig werken . Vermijd het doen van meer dan 20 sets totaal per spiergroep of gewichtheffen langer dan 45 minuten .

Eet 4 30 tot 60 minuten voordat u gaat trainen . Eet een evenwichtige maaltijd van complexe koolhydraten en eiwitten om te helpen energie te ondersteunen tijdens de training en verminderen spierherstel tijd .
5

je hele lichaam uit te oefenen tijdens de krachttraining. Voeren oefeningen die meerdere spieren tegelijk , zoals squats , pull - ups of persen betrekken . Dit zal de hoeveelheid hormonen het loslaten verhogen en spiergroei hele dag stimuleren . Focus op alle spiergroepen in een dag of werken aan je bovenlichaam in een sessie en uw onderlichaam tijdens een andere sessie om een ​​evenwichtige spieren krijgen te ondersteunen . Vermijd het isoleren van kleine spiergroepen en werken slechts een groep elke dag .
6

Run , zwemmen , fietsen of doen andere cardiotraining 30 minuten twee tot drie keer per week . Voorkomen dat te doen meer dan dit als je heel dun als je verbrandt meer vet en verder verhogen van uw metabolisme . Voer sprint intervallen waar je loopt of fiets op topsnelheid voor een minuut, en bewegen in een langzamer tempo gedurende twee minuten .
7

dagelijks Stretch . Dit zal u helpen flexibel blijven en helpen je spieren sneller herstellen na een training.

Drink
8 veel water . Breng een fles mee naar de training en ook water drinken de hele dag om spier- prestaties en weefselherstel te verhogen .