Hoewel veel mensen hopen om gewicht te verliezen , zijn er enkele waarvan doelen zijn om gewicht te winnen . Voor die mensen is het belangrijk om te onthouden dat het programma moet worden op basis van kwaliteit voedsel , de juiste hoeveelheden , en toewijding . Wees realistisch . Zoals het oude gezegde luidt: " Rome werd niet in een dag gebouwd . " Het is onrealistisch om £ 20 winnen of verliezen in twee weken , althans niet op een gezonde manier . Consistentie zal grote afbetalen in gewichtstoename van spiermassa . Wat je nodig hebt
Eten tijdschrift
Lichaamsgewicht schalen
Kalender
Toon meer instructies
Ready , set , krijgen
1

Stel een doel en een tijdlijn . Zoals met elke gezondheids-en fitness -programma, moet u eerst bepalen het doel je hoopt te bereiken . Voor gewichtstoename als voor gewichtsverlies, je doel moet realistisch zijn . Nadat u uw doel te bepalen , stelt het ogenblik waarop je hoopt om het doel bereikt . Dit betekent dat u een agenda moet gebruiken en omcirkelen de datum . Het hebben van de visuele datum op de kalender zal u helpen de stok met het programma en krijgen van het gewicht dat u van plan te winnen . Kopen van 2

Bepaal je dagelijkse calorie behoeften . In staat zijn om een programma te ontwerpen , moet je weten wat je lichaam nodig heeft . Er zijn veel formules om calorische behoeften te bepalen . De Harris - Benedict formule is als volgt : Vrouwen met 655 + (4,35 x gewicht in kg) + (4.7 x lengte in centimeters ) - (4.7 x leeftijd in jaren ) . Mannen: 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaren ) . Dit zal uw basaal metabolisme , of het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in rust in 24 uur te bepalen ( zie referentie 2 ) .
3

Bepaal de calorieën die nodig is om te compenseren voor uw activiteit niveau . Met behulp van de bovenstaande formule , dan kunt u uw totale calorie- behoeften te berekenen . Voor sedentaire individuen , gebruiken BMR x 1.2 . Matig actieve individuen , wat betekent dat je 3-5 keer oefenen per week , vermenigvuldig BMR x 1.55 . Zeer Fysiek actieve personen vermenigvuldigen BMR x 1.725 ( zie referentie 3 ) .
4

Kies de juiste brandstof voor je lichaam . Dit programma moet bestaan ​​uit magere eiwitten , veel gezonde groenten, fruit , en complexe koolhydraten , zoals brood , pasta en ontbijtgranen . De aanbevolen dagelijkse inname van eiwit 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht . Uw lichaamsgewicht in kilogram kan worden gevonden door het lichaamsgewicht x0.6 vermenigvuldigen . Overmatige inname van eiwitten is niet vereist voor het verkrijgen van spiermassa . Zorg ervoor dat eiwit op te nemen in elke maaltijd . Je moet streven naar 4-6 keer per dag te eten met een maaltijd om de 2-3 uur ( zie referentie 4 )
5

Portion Control : . Hoeveel is te veel ? Als u niet beschikt over een schaal of maatbeker handig , het is fijn om "oog" porties te zorgen dat het voldoende is om uw behoeften te voldoen . Bijvoorbeeld, de meeste mensen kiezen voor vlees als hun primaire eiwitbron . Drie gram vlees is ongeveer de grootte van een spel kaarten . Ook moet een kopje graan of een gepofte aardappel de grootte van je vuist , ½ kopje gekookte rijst of pasta moet de omvang van zijn ½ een honkbal , en vers fruit moet de grootte van een honkbal te zijn ( zie referentie 1 ) .

Heb de wiskunde - Als u wenst om een ​​pond te krijgen per week , zou je nodig hebt 6 tot uw calorie verhogen inname met ongeveer 500 calorieën boven je basaal metabolisme ( BMR ) plus activiteit calorieën die je berekend vanaf stap 4 . Bijvoorbeeld als uw berekening is 2640 , zou je 500 calorieën en zou proberen om de inname 3.140 calorieën per dag . Gewichtstoename van 1-2 pond , of gewichtsverlies van 1-2 pond per week maximaal wordt aanbevolen voor de beste resultaten ( zie referentie 4 ) .