? Building enorme spieren lijkt misschien een enorme uitdaging , maar het is haalbaar met moeite , geduld en een realistische aanpak . Er zijn tal van verkeerde manieren om te gaan over bodybuilding . Als u wilt spieren op te bouwen op een gezonde , veilige manier , doe je onderzoek vooraf en het formuleren van een plan voor de oefening en voeding die werkt voor uw lichaam en uw behoeften . Wat je nodig hebt
Gewichten
Voedingsmiddelen rijk aan complexe koolhydraten
Voedingsmiddelen met een hoog eiwit
Eiwit shakes ( optioneel ) op de spier - gebouw supplementen ( optioneel )
Toon Meer Workout Plan instructies
1

Train met behulp van hoge gewichten en lage reps . Gebruik goede vorm , maar je moet je spieren uitdagen elke keer dat je tillen . Duwen je spieren tot het uiterste is wat stimuleert het lichaam om sterker te worden en verhoging van de spiermassa . Voer elke rep langzaam om de effectiviteit te maximaliseren. Trainen met hogere gewichten betekent dat u minder gewicht per set compleet zal zijn . Met behulp van lagere gewichten en meer herhalingen stimuleert verhoogde uithoudingsvermogen en gewichtsverlies , dan steeg de spieren en mager gewichtstoename . Kopen van 2

Geleidelijk verhogen van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. De vuistregel is om de gewichten te verhogen met 5 pond of 5 % , indien deze lager is .

Zelfs als je concentreren 3 op het opbouwen van spieren in een bepaalde spiergroep , zoals de biceps , trainen elk deel van je lichaam. Gebruik geen spiergroepen niet verwaarlozen , en trainen beide zijden van het lichaam gelijkmatig . Onbalans in uw gewichtheffen programma kan leiden tot overbelasting en letsel .
4

Doe cardio af en toe om vet te verbranden . Hoewel vetverbranding is niet de focus van de training , zal het overtollige vet van de spier je bouwt verbergen. Omdat je te concentreren op gewichtstoename en het opbouwen van spieren , cardio niet meer dan twee keer per week gedurende 30 minuten sessies. Om vet te verliezen met behoud van spiermassa , probeer dan het uitvoeren sprint intervallen of andere interval cardio training --- afwisselend een gestaag tempo met korte uitbarstingen van snelheid .
5

Build regelmatige herstel dagen in uw training plan. Trainen niet dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen . Laat minstens 24 uur rust tussen de sessies voor een enkele spiergroep . Voor en na elke training , stretch je spieren om letsel te voorkomen .
Maaltijden
6

Ontwerp een maaltijd plan dat een verscheidenheid van gezonde voeding bevat . Niet uitsluitend richten op hoog eiwit, maar het is belangrijk voor de opbouw van spieren . Naast het verhogen van uw eiwitinname , verbruiken ook complexe koolhydraten , voldoende water en gezonde vetten zoals visolie , notenpasta en olijfolie . Proberen om 4-6 maaltijden per dag te eten . Om gewicht te winnen , houd je calorie-inname hoog .
7

Eet voedsel rijk aan eiwitten , met inbegrip van tonijn en andere vis, hele eieren , mager gehakt , melk , mager ( wit vlees ) kip, Griekse yoghurt (dat tweemaal het eiwitgehalte van gewone yoghurt ) , linzen , en , eventueel , weipoeder , als voedingssupplement . Voeg een lepel van weipoeder in shakes of bijna elke vorm van voedsel . Nemen eiwit in bijna elke maaltijd . Consumeer eiwit na je trainingen. Dit is het belangrijkste moment om eiwitten te consumeren als je probeert om spier te bouwen .

Eet
8 voedingsmiddelen met een hoog complexe koolhydraten , zoals havermout , volkoren brood , bruine rijst , en groenten en fruit . Consumeer koolhydraten ongeveer een uur voor de training , en blijven goede bronnen van koolhydraten eten daarna te zorgen dat uw lichaam voldoende wordt gevoed .
9

voedingssupplementen zoals multivitamines , weipoeder , en massa - gebouw supplementen worden door sommige trainers , maar deze zijn optioneel . Het consumeren van te veel eiwit of te veel voedingssupplementen misschien niet gunstig zijn ; het lichaam overtollige voedingsstoffen die niet direct gebruiken elimineren . Echter, als u bezorgd bent over uw voeding of eiwitinname bent , kunt u supplementen gunstig zijn voor je training en voeding regime vinden .