? Ondanks zijn reputatie als een " oude graan , " quinoa is eigenlijk een pseudo - graangewas, de term voor voedingsmiddelen die worden gekookt en gegeten als echte korrels. Quinoa - uitgesproken KEEN - wah - is een van de weinige vegetarische bronnen van complete eiwitten . Echter, het is een gezonde optie voor zowel omnivoren en vegetariërs , het aanbieden van een aantal andere waardevolle voedingsstoffen , zoals ijzer, magnesium en vezels . Macronutriënten

Elk kopje quinoa bevat 8 gram complete eiwitten , waardoor het alle negen essentiële aminozuren . Het bevat ook lysine , een extra aminozuur dat helpt bij weefselgroei en herstel . Net als andere " echte" granen , quinoa is relatief hoog in koolhydraten , piep in op 39 gram per kop , maar 5 gram dat is vezels . Quinoa is ook laag in vet , met 3,5 gram per kop , minder dan 0,5 gram dat is ongezond verzadigd vet.
Vitaminen

In aanvulling op de macronutriënten inhoud , quinoa biedt verschillende B - complex vitamines die essentieel zijn voor het lichaam functie zijn . Deze omvatten folaat , een in water oplosbare vitamine B dat is vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd , omdat het risico van bepaalde aangeboren afwijkingen vermindert . Quinoa bevat 78 microgram foliumzuur , of ongeveer 20 procent van de Dietary Reference Intake zoals vastgesteld door het Institute of Medicine . Het bevat ook 0,2 mg thiamine , een L vitamine die betrokken is bij de functie van het zenuwstelsel en koolhydraten . Dit is gelijk aan 17 procent van de DRI voor mannen en 18 procent voor vrouwen . Een derde vitamine B , B - 6 , is ook aanwezig in quinoa, deze vitamine , ook bekend als pyridoxine , synthetiseert de neurotransmitters serotonine en noradrenaline . Quinoa bevat 0,2 milligram , of 18 procent van de DRI . Tot slot een kopje quinoa biedt 0,2 milligram riboflavine of vitamine B - 2 , of 15 procent van de DRI voor mannen en 18 procent voor vrouwen. Deze vitamine helpt breken koolhydraten, eiwitten en vetten
Mineralen

Quinoa is namelijk een nog rijkere bron van mineralen , met name ijzer - . Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen - met 2,76 milligram , of 46 procent van de DRI voor mannen en 35 procent voor vrouwen. Het is ook rijk aan fosfor, welke vorm botten helpt bij het tanden , met 48 procent van de DRI , of 281 milligram . Quinoa biedt 118 mg magnesium , waarvan 36 procent van de DRI van de mannen en ongeveer 46 procent is gelijk voor vrouwen ; dit mineraal activeert enzymen , vaste calcium niveaus en draagt ​​bij aan de productie van energie en de vorming van botten en tanden . Ten slotte zal 1 kopje quinoa bieden 2,02 milligram zink, dat is 21 procent van de DRI voor mannen en 29 procent voor vrouwen. Zink speelt een rol in de functie van meer dan 300 enzymen .
Hoe te bereiden Quinoa

Quinoa kookt op het fornuis in 20 minuten , dus het is een snelle bron van eiwitten en koolhydraten voor een snelle maaltijd . Koken website De Kitchn adviseert spoelen droog quinoa in een zeef om de buitenste coating, die bitter kan proeven verwijderen . Voor een boost van smaak , koken quinoa in plantaardige of kippenbouillon en voeg andere kruiden of aromaten zoals knoflook , rozemarijn of gewoon zout en peper . Quinoa kan ook in een rijstkoker worden gemaakt door toevoeging van 2 kopjes vloeistof voor iedere 1 kopje quinoa .