Building body mass vergt veel van hard werken en toewijding in de sportschool . Echter , als je niet de juiste soorten voedsel te eten , u zult niet in staat in te pakken op zo veel spiermassa . De onderliggende principes van het bouwen van de lichaamsmassa zijn deze: moet je meer calorieën dan je verbrandt , en je moet de juiste soorten calorieën eten om je spiergroei te maximaliseren. Een goede massa gebouw dieet in combinatie met de juiste oefening plan kan resulteren in een significante massa winsten in de tijd. Wat je nodig hebt
Dieet boek
Eiwitsupplement
Toon meer instructies
1

Bepaal hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om gewicht te winnen . Er zijn verschillende nuttige calorie calculators op het web. U kunt de gewichtstoename rekenmachine bron hieronder te gebruiken , of een ander dat voor u werkt . Deze calorie calculators gebruiken de Harris - Benedict vergelijking om de calorieën moet je eet elke dag te berekenen op basis van uw lengte, gewicht , leeftijd en activiteit . Kopen van 2

de verhouding van koolhydraten , vet en eiwit Verander je bent momenteel eten . Om massa te krijgen , moet je 50 procent van je calorieën te krijgen van eiwit , 40 procent van je calorieën uit koolhydraten en 10 procent van je calorieën uit vet . In het algemeen , om massa te krijgen moet u ten minste een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten elke dag .

Eet
3 van de juiste soorten eiwit . Kies voor mager eiwit dat afkomstig is van vis zoals zalm en tonijn ; gevogelte zoals kip en kalkoen ; en delen van het rund zoals lendenen en flank . Andere grote bronnen van magere eiwitten omvatten magere melk , yoghurt , eieren , tofu en bonen . Koop een wei- eiwit supplement , en drinken van 1-2 eiwitshakes per dag om extra eiwitten te krijgen .

Eet
4 van de juiste soorten koolhydraten . De meeste van uw koolhydraten moet komen uit de hele voedsel . Dit betekent dat u uw koolhydraten calorieën te krijgen van fruit, groenten , volle granen en bonen .
5

Eet de juiste soorten vet . Hoewel vet zal deel uitmaken van een klein percentage van je dagelijkse calorie-inname , moet je nog steeds de juiste soorten vet om het lichaam massa op te bouwen eten. Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de "goede" vetten en verzadigde vetten en transvetten zijn de " slechte" vetten die je moet vermijden . Eet voedingsmiddelen zoals olijfolie , koolzaadolie , noten en vis om uw dagelijkse inname van vet te krijgen .
6

beginnen met het bijhouden alles wat je eet . Noteer het aantal calorieën en gram eiwit , vet en koolhydraten je eet bij elke maaltijd in een dieet dagboek . Het bijhouden van een dagboek voedsel helpt u bijhouden van uw dieet vooruitgang in de tijd . U kunt ook kijken naar de massa je krijgt in een bepaalde week , en vergelijk het met het voedsel dat je eet , zodat u kunt zien welk voedsel het beste werken voor jou.