Voor de serieuze en doelgerichte trainers , werken meestal gaat drie primaire fasen: massa gebouw , snijden en onderhoud. Om te kijken als een offensief lineman , zal uw primaire doel massa gebouw. Massa gebouw is niet alleen het verkrijgen van gewicht , maar impliceert een complexe verhouding van gewicht en spiermassa te krijgen . Om met succes massa op te bouwen , zijn er twee belangrijke elementen die een rol spelen --- voeding en beweging moeten komen . Wanneer deze twee elementen voldoende zijn gevestigd , zal u een succesvolle transformatie van de voormalige jezelf in dat wat een offensief lineman zal lijken beginnen. Wat je nodig hebt
Vrije gewichten
Halters
Barbell platen
Eten
Toon meer instructies
Mass Building and Nutrition
1

Assess uw huidige dieet en bepalen hoe zij zal moeten worden geherstructureerd om massa gebouw promoten. Maaltijden toe te voegen waar nodig , zodat u het eten van een totaal van ten minste zes maaltijden per dag . Kopen van 2

Eet vaak . Massa gebouw vereist dat je eet veel voedsel , dus om het allemaal in te passen , de tijd van uw maaltijden , zodat je eet elke twee tot drie uur .

Eet 3 rechts voedingsmiddelen . Pizza en donuts zal leiden tot gewichtstoename , maar zal niet bevorderen mager spieren krijgen . Voedselbronnen moet vooral komen uit schone voedsel zoals magere eiwitten , gezonde vetten , groenten en fruit en gezonde koolhydraten .
4

Carb. Het eten van veel koolhydraten is essentieel om massa gebouw , met name de zetmeelrijke soorten . Bananen , witte aardappelen , zoete aardappelen en rijst hebben veel complexe koolhydraten .
5

Verdubbel uw calorieën . Muscle vereist extra calorieën , dus gewoon verdubbel je porties op elk van uw maaltijden . Een andere manier om calorieën te verdubbelen is door het eten van calorierijke voedingsmiddelen, zoals gedroogde vruchten en gezonde vetten zoals noten en oliën .
Mass Building and Exercise
6

Werk . Je moet trainen minstens vier dagen per week tijdens uw massa - bouwfase .
7

Til groot en zwaar . Om voor je lichaam om alle extra calorieën die je consumeert gebruiken en toe te passen op de spieren , moet je toepassen wat personal trainer Shannon Clark acht als de " overbelasting stimulans . "
8

uitvoeren multi- gezamenlijke oefeningen . Moves, zoals borst persen, deadlifts , schouder persen , lunges en squats alle werven meer spieren en het bevorderen van de ontwikkeling en groei van de spiermassa .
9

cardio verminderen . Er is een fijne lijn tussen te veel en te weinig cardio als het gaat om massa gebouw . Te veel cardio zal ertoe leiden dat u een groot deel van de spier die je hebt zo hard gewerkt te winnen verliezen . Beperk cardio om een of twee keer per week.
10

Rest. Spieren breken als op het werk , en de reparatie en herbouw in rust. Zorg ervoor dat je geeft je lichaam voldoende rust tussen de trainingen .