? Stretchen is gunstig te nemen in uw training regime , omdat het uw flexibiliteit te verhogen , uw risico op blessures verlagen en bereidt je spieren voor activiteit . Er zijn drie belangrijke types van stretching, inclusief statische , dynamische en ballistische . Om spiermassa op te bouwen , je hebt om je spieren overbelast door het plaatsen van een voldoende hoeveelheid van stress op hen. Terwijl stretching biedt vele opleidingen voordelen , het is niet een effectieve oefening voor het verhogen van spiermassa . Stretching

Als je alleen strekken, kan het ofwel statische, dynamische of ballistische . Statisch rekken gaat verlengen een spier en houd het in die positie in de tijd , zoals het bereiken van je tenen . Dynamisch rekken is wanneer je een spier te verlengen , maar terwijl je beweegt , zoals swingende je been omhoog en naar achteren . Ballistische uitrekken , die niet wordt aanbevolen vanwege de ineffectiviteit en risico van stammen , is wanneer je rukken of stuiteren tijdens het uitvoeren van statische stukken .
Spiergroei

Volgens dr. . Joseph A. Chromiak van de Nationale Stretch en Conditioning Association , het heffen van gewichten is essentieel voor degenen die geïnteresseerd zijn in het opbouwen van spiermassa . Krachttraining zorgt voor de vorm van stress die uw spiervezels overbelast en op zijn beurt uw spieren te genezen terug op een toegenomen omvang . Beginners zoekt spiergroei moet gewichten tillen twee tot drie dagen per week en volledig 2:58 sets van vijf tot 12 herhalingen van elke oefening . Geavanceerde lifters kunnen spiergroepen splitsen in afzonderlijke trainingen , zodat ze tijd hebben om meer oefeningen per spiergroep te voltooien. Zij moeten ten minste acht sets per spiergroep te voltooien , waarbij elke set bestaande uit ongeveer 12 herhalingen .
Voordelen van Stretching

Hoewel stretching zal niet bijdragen spiergroei , is het nuttig om op te nemen in je trainingen. Statisch rekken verhoogt uw bereik van de beweging en voorkomt stijve spieren . Gespannen spieren kan leiden tot een onjuiste houding en een verhoogd risico op letsel . Monteer deze in na je training als je spieren nog warm zijn om de effectiviteit te maximaliseren. Dynamisch rekken is een kwaliteit activiteit te doen voordat uw gewicht - workouts . Het verhoogt je spier temperatuur en de bloedstroom , die op zijn beurt zal de voorbereiding van uw spieren voor gewichtheffen . Uw prestaties tijdens de eerste paar sets zal toenemen, omdat je spieren beter klaar zal zijn .
Bottom Line

Een uitgebreide spier - groei training plan is er een die is geworteld in een high-volume gewicht - trainingsprogramma. Echter, waarin zich uitstrekt in uw regime zal alleen maar toenemen de effectiviteit van uw trainingen. Fit in 10 tot 15 minuten van dynamisch stretchen voor uw gewicht - training workouts , zodat je spieren zijn op hun best als je tillen , en vijf tot 10 minuten van statisch rekken na je training , zodat je voorkomen dat je spieren dat deze te strak na uw workouts .