Vitamine D en calcium zijn twee essentiële voedingsstoffen die samenwerken om de gezondheid van de botten en het algehele welzijn te ondersteunen. Zo kun je ervoor zorgen dat je genoeg van elk binnenkrijgt:

Vitamine D :

1. Blootstelling aan de zon :Vitamine D kan op natuurlijke wijze in de huid worden aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Streef naar 10-15 minuten direct zonlicht per dag, zonder zonnebrandcrème, bij voorkeur midden op de dag.

2. Voedingsbronnen :Vitamine D-rijk voedsel omvat vette vis (zalm, tonijn, makreel), verrijkte melk en zuivelproducten, eieren en paddenstoelen die worden blootgesteld aan ultraviolet licht.

3. Supplementen :Vitamine D-supplementen kunnen nodig zijn als u niet aan de zon wordt blootgesteld of niet voldoende vitamine D-rijk voedsel eet. Neem contact op met een zorgverlener of diëtist voor de juiste dosering voor u.

Calcium :

1. Zuivelproducten :Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium. Voeg 3 of meer porties zuivel per dag toe.

2. Calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen :Als u zuivel vermijdt, overweeg dan bronnen zoals donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie), broccoli, paksoi, peulvruchten, met calcium verrijkte plantaardige melk, tofu, edamame, amandelen en sesamzaad.

3. Verrijkte voedingsmiddelen :Sommige ontbijtgranen, sinaasappelsap en plantaardige melk zijn vaak verrijkt met calcium. Controleer de voedingsetiketten.

4. Supplementen :Calciumsupplementen kunnen worden geadviseerd als u allergisch bent voor zuivel, een veganistisch dieet volgt of niet via de voeding alleen aan uw calciumbehoefte voldoet. Praat met een zorgverlener voordat u supplementen inneemt.

Hier zijn enkele algemene aanbevelingen voor volwassenen (volgens de National Institutes of Health):

- Inname van vitamine D :600 IE (Internationale Eenheden) per dag voor volwassenen tot 70 jaar, en 800 IE voor personen van 71 jaar en ouder.

- Calciuminname :1.000-1.200 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar, en 1.200 mg per dag voor personen van 51 jaar en ouder.

De voorgestelde innames kunnen variëren, afhankelijk van de individuele behoeften en omstandigheden. Het is het beste om uw dieet met een zorgverlener te bespreken, vooral als u bestaande gezondheidsproblemen heeft, medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.