De glycemische index ( GI ) is een ranking van hoe koolhydraat- bevattende voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel , op een schaal van 0 tot 100 . Low GI voedsel wordt verteerd en opgenomen langzaam , wat resulteert in een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel , terwijl de hoge GI voedsel verhogen de bloedsuikerspiegel meer dramatisch . Een GI van 55 of minder wordt als laag beschouwd , 56-69 is medium , en een GI van 70 of meer is hoog . Een lage GI-dieet kan nuttig zijn voor het beheersen van diabetes, het verliezen van gewicht , en het verminderen van de insulineresistentie . Granen, brood en granen

Kies granen die zijn gebaseerd op gerst , zemelen of haver , zoals All - Bran ( 50 ) , havervlokken ( 51 ) , Natuurlijke Muesli ( 40 ) , en Special K ( 54 ) . Low GI broden bevatten volkoren ( 49 ) , zuurdesem ( 54) en roggebrood ( 49 ) . Andere lage GI producten zijn spaghetti ( 32 ) , tarwe tortilla's ( 30 ) , geparelde gerst ( 22) , en witte langkorrelige rijst ( 50 ) .
Groenten en
Fruit

groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding , en velen hebben een lage GI . Enkele goede keuzes zijn groene erwten ( 30 ) , rauwe wortelen (16 ) , broccoli ( 10 ) , bloemkool ( 15 ) , sla ( 10 ) , groene bonen ( 15 ) , yams ( 35 ) , en kool ( 10 ) . Low GI vruchten bevatten perziken ( 28 ) , appelen (34 ) , pruimen ( 24 ) , kersen ( 22) , sinaasappelen ( 40 ) , aardbeien ( 40 ) , en grapefruit ( 25 ) .

Dairy

laag - vet en magere zuivelproducten kan een grote bron van calcium en eiwit , terwijl ook laag op de glycemische index . Goede zuivel keuzes zijn magere melk ( 32 ) , chocolademelk ( 42 ) , gezoete yoghurt ( 33 ) , kunstmatig gezoete yoghurt ( 23) , en sojamelk ( 44) .
Peulvruchten

Peulvruchten zijn over het algemeen laag in vet en vol met voedingsstoffen , vezels en eiwitten . Sommige low GI peulvruchten zijn rode linzen ( 21 ) , groene linzen ( 30 ) , pinto bonen ( 45 ) , spliterwten ( 32 ) , bruine bonen ( 52 ) , kikkererwten ( 42 ) , en witte bonen (31 ) .

Snacks

Sommige voedingsmiddelen die meestal niet gezond worden beschouwd eigenlijk een lage GI . Bijvoorbeeld, een Snickers bar is hoog in calorieën en vet , maar behoort slechts 41 op de glycemische index . Andere low- GI snacks zijn melkchocolade ( 42 ) , Nutella ( 33 ) , pinda's (13 ) , walnoten ( 15 ) , maïs chips ( 42 ) , en hummus ( 6 ) . Volgens de American Diabetes Association , moet gebruik maken van de glycemische index in evenwicht zijn met goede voeding principes om matige consumptie van voedsel met weinig voedingswaarde te garanderen .
Low GI Maaltijden

bij het plannen van maaltijden met een lage algemene GI , primair richten op voedingsmiddelen die een lage of gemiddelde GI hebben . U kunt compenseren hoge GI voedsel door ze te combineren met een lage GI voedsel , voor een lagere totale GI . In het algemeen, hoe meer gekookt of verwerkt een voedingsmiddel , hoe hoger de GI wordt . Houd portiegroottes redelijk, vooral voor gewichtsverlies of bloedglucose management.