verkrijgen spiermassa met behoud of het verlagen van het vetgehalte is moeilijk. Er zijn vele wetenschappelijke en anekdotische studies die tot tegenstrijdige conclusies komen . Maar er zijn een aantal gemeenschappelijke punten die de meeste fitness en voeding deskundigen lijken het erover eens op . Haal het beste resultaat vereist toewijding en dieet discipline . Eiwitten

Van alle beschikbare over dieet en spiermassa informatie , een feit steekt : je moet magere eiwitten consumeren te bouwen en onderhouden van spiermassa. Goede bronnen van magere eiwitten zijn eiwitten , mager vlees van pluimvee en vis , wei-eiwit supplementen en legumes.Other eiwitbronnen die niet zo mager , maar zijn nog steeds goed om af en toe te nemen in een lean - spieropbouwende dieet zijn hele eieren , rood vlees , varkensvlees en zuivelproducten.
ratio

Om spiermassa te krijgen zonder het verkrijgen van gewicht moet u de juiste verhoudingen van voedingsstoffen verbruikt. Er zijn veel verschillende meningen over de exacte verhoudingen die je moet volgen , maar hier zijn enkele algemene richtlijnen en waarom je zou moeten kiezen een over de other.If je erg actief en je krachttraining ten minste drie keer per week , moet je eten een hogere verhouding van eiwit . Om het verkrijgen van gewicht van toegevoegd vet bezuinigen , moet je je koolhydraten te houden op een lager niveau dan vetten. Dit lijkt contra-intuïtief , maar als uw lichaam zich aanpast aan een hoog - eiwit , met matige hoeveelheid vet , laag-koolhydraat dieet , wordt het efficiënt in het verbranden van extra opgeslagen vet als energie zodra de koolhydraten zijn uitgeput . Dus voor actieve mensen een verhouding van 50 procent eiwit , 30 procent vet , en 20 procent koolhydraten is een goede choice.For matig actieve mensen , die misschien niet een tot twee dagen krachttraining per week en voornamelijk cardiovasculaire training , een minder eiwit - zwaar dieet is een betere keuze . Het eten van 40 procent eiwit , 30 procent vet en 30 procent koolhydraten zal werken well.For sedentaire mensen die willen om spiermassa te verhogen , een hogere eiwit- dieet is een goede keuze . Met meer overvloedige hoeveelheden eiwit beschikbaar voor gebruik stimuleert het lichaam om spiermassa op te bouwen . Het eten van 45 tot 50 procent eiwit , 20 tot 25 procent vet en 30 procent koolhydraten is een goed aanbod voor deze group.The ratios hierboven zijn niet representatief voor extreem koolhydraatarme diëten. Zij omvatten meer koolhydraten dan Atkins en ketogeen dieet richtlijnen .
Calorieën

Tenzij je van plan bent concurreren in een body-building concurrentie , totale calorie- inname hoeft niet per se om de primaire zorg zijn , zolang je het zelfde houden uw ratio's. Een goede vuistregel voor mensen die proberen om spiermassa te krijgen is om 10 tot 15 calorieën per kilo lichaamsgewicht eten. Als je al redelijk mager of hebben een hoog metabolisme je moet vasthouden aan de bovenkant van de calorie- bereik om ervoor te zorgen dat je lichaam niet afbreken spier voor nutrients.If je overgewicht of een trager metabolisme stok om de onderkant van de calorie range.For voorbeeld , als je een actieve £ 150 man met een hoge stofwisseling moet je ongeveer 2250 calorieën per dag te eten . Als je een zittend man met een trager metabolisme je moet eten rond 1,500-1,700 calorieën per dag . Als je slanker kan je eigenlijk het verhogen van uw calorie-inname , omdat spieren verbrandt meer calorieën in rust dan fat.There zijn bepaalde mensen die alleen een matige tot hoge niveaus van eiwit moet eten onder toezicht van hun arts . Als u diabetes heeft of een nierziekte heeft kan het gevaarlijk om een ​​eiwitrijk dieet te eten als gevolg van de druk het legt op uw kidneys.All mensen op een eiwitrijk dieet moet minstens 64 liter water per dag te drinken . Zuiver water helpt spoelen het ontstaan ​​van afval wanneer het lichaam verteert eiwit en vet verbrandt .