De twee belangrijkste bovenrug spieren zijn de rhomboidei en de trapezius . De trapezius is een driehoekige spier variërend van het midden van je rug , gaan tot aan je nek , en naar beneden over de bovenkant van je schouderblad . De rhomboidei spieren , in de vorm van een ruit , zijn kleiner dan de trapezius spieren . De bovenste punt van de rhomboids ligt net onder de basis van je nek . Ze komen in het midden van je bovenrug en zich verspreid over uw schouderblad . Shrugs

Shrugging oefeningen gericht op uw trapezius spier. Er zijn verschillende varianten van schouderophalend oefening met behulp van verschillende vormen van verzet tegen deze spier benadrukken . In elke variatie , de beweging van je spieren bootst een schouderophalend beweging , het opheffen van uw schouders omhoog en weer omlaag . Om deze oefening uit te voeren met behulp van halters voor de weerstand , stand houden van de halters langs je lichaam en schouderophalen . Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een barbell op heuphoogte , of via de kabel of weerstand bands. Uitdagender wordt het gebruik van uw lichaamsgewicht voor de weerstand in wat heet een omgekeerde schouderophalen . Vasthouden aan gelijke leggers , flip je lichaam ondersteboven en voer de schouderophalend beweging op te tillen en lager uw lichaam.
Upright Row

De rechtopstaande rij is een andere grote oefening die richt je trapezius spieren . Begin met het houden van een barbell net onder heuphoogte . Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar als je de greep van de bar . Dan, het bijhouden van de barbell dicht bij uw lichaam ( niet til de armen ) , til de halter omhoog . Stop wanneer je de lat zo hoog als je borst hebben gebracht . Met de controle, lagere barbell terug naar beneden en herhaal. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een kabel machine .
Pull Downs

Pull downs richten zowel uw trapezius en rhomboidei spieren. Zoals de naam al doet vermoeden , pull-down oefeningen bootsen de motie van iets naar beneden te trekken van overhead. Dit type oefening wordt in het algemeen uitgevoerd met behulp van verschillende soorten katrol machines gewichtheffen .
Pull Ups en Chin Ups

Pull ups en kin ups zijn ook grote bovenrug oefeningen . De enige apparatuur die nodig is, is een overhead bar . Er zijn verschillende variaties op deze oefening , maar het basisidee achter elke variatie vraagt ​​u om een overhead bar te grijpen en trek je lichaam omhoog tot je ellebogen aan uw zijde . Dan, met controle , verlaag je lichaam naar beneden en herhaal . Voor een extra uitdaging , kun je een duik gordel om uw middel om extra gewicht toe te voegen en geef uw spieren een meer robuuste workout .