De bodem , ook wel aangeduid als de billen en de bum , wordt vaak gevoelig voor de zwaartekracht als je ouder wordt . Wetenschappelijk genoemd de gluteus maximus , de kont is de grootste spier in het lichaam en helpt u de juiste houding te handhaven en versterkt de heupen , dijen en onderrug. Een sterke bodem helpt u ook bij het beklimmen van een trap . Naast de voordelen voor de gezondheid , een vetvrije bodem ziet er mooi uit in een spijkerbroek en een rok . Lichaamsbeweging en dieet helpt u zich te ontdoen van vet kont krijgen . Wat je nodig hebt
Gewichten
Toon meer instructies
1

gezond eet . De hoeksteen van een vet - dieet is het verminderen van uw consumptie van verzadigde vetten , natrium en geraffineerde suikers . Focus op een dieet rijk aan donkergroene groenten, fruit , magere eiwitten en onverzadigde vetten . Kies voor volkoren in plaats van witte bloem en vetarme zuivelproducten . In plaats van het eten van grote maaltijden , eet zes kleine maaltijden per dag om je stofwisseling op gang en af te wenden honger . Kopen van 2

oefening toevoegen aan uw dagelijkse routine . Nemen extra beweging in uw dag met behulp van de trap waar mogelijk , of het nemen van hen op het werk, in uw huis of winkelen. Knijp je billen als je elke stap gaan . Loop zo veel mogelijk , een aanscherping van de kont spieren . Het klinkt misschien gek, maar je kunt doen kont knijpt in je auto tijdens het wachten voor het rode licht te veranderen .

Voer 3 cardiovasculaire oefeningen die echt werken de kont . Oefeningen die echt werken de bodem onder step aerobics , traplopen machines, crosstrainers , wandelen , ballet en fietsen /spinning . Om echt calorieën , training ten minste 60 minuten , 3-5 keer per dag verbranden. U kunt beginner ballet trainingen op DVD kopen of downloaden afdrukbare ballet beweegt van de "Self " magazine website .

Do
4 squats . U kunt squats doen in zoveel posities die alle gebieden van uw bodem te krijgen uitgewerkt . Om een ​​effectieve squat doen , duw je bil terug alsof je zit in een stoel . Het houden van de voeten dicht bij elkaar werkt de achterkant van de bil , terwijl het plaatsen van uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of in een plie positie richt zich op de zijkant van de kolf en het gebied waar de billen en de dijen voldoen . In het plie positie , zorg ervoor dat je voeten naar buiten gedraaid als een balletdanser . Gebruik zware halters weerstand toe te voegen . Je moet drie sets van acht tot 12 herhalingen ten minste drie keer per week te doen op wisselende dagen . U kunt zo weinig als een 15 - minuten durende workout om resultaten te krijgen doen .
5

Voer rechte pijp terug extensies. Uw standbeen moet een lichte bocht naar knieblessure te voorkomen. De werkende been moet worden uitgebreid achter je met je teen wees op de vloer. Til de werkende been totdat je voelt een krimp in de billen . Doe drie sets van acht tot 12 herhalingen . Om weerstand toe te voegen , gebruik oefeningsbuizenstelsel of enkel gewichten . U kunt leg extensions doen op hetzelfde moment je squats doen .

Doe
6 lunges . U moet het andere deel van het onderlichaam te werken om een complete workout te krijgen. Stap vooruit of achteruit , zorg ervoor dat beide benen zijn ongeveer 90 graden . U kunt acht tot 12 herhalingen te doen in drie sets . Als je genoeg ruimte hebt , doe het lopen lunges om variatie toe te voegen . Het toevoegen van zware halters biedt meer weerstand aan je training .