Getting in vorm vergt een engagement om het veranderen van je gewoonten. Om gemotiveerd te blijven voor de lange termijn , zult u een specifiek plan om uw dieet en lichaamsbeweging regime regelen nodig - vooral als je wilt om een ​​aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen , zoals £ 71 . Wat je
Calorie calculator
Dieet boek nodig
voedzaam voedsel
Water
Oefening kleding
Physician contactgegevens
Toon meer instructies
1

Stel een gewichtsverlies schema. De maximale hoeveelheid gewicht moet je van plan om te verliezen zonder gevaar voor verlies van spierweefsel is £ 2 . iedere week, volgens CaloriesPerHour.com.This betekent dat je moet van plan om uw gewichtsverlies doel van £ 71 verspreiden. meer dan 35,5 weken , of ongeveer acht tot negen maanden .

Bereken 2 uw maximale dagelijkse calorie-inname . Dit is de meest u kunt eten en nog steeds verliezen £ 2 . een week . Gebruik een online calorie calculator van websites zoals FreeDieting.com om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden . Dan trekt u 1000 van dat aantal - omdat het verliezen van £ 2 . een week vereist een dagelijkse calorie- tekort van 1000 calorieën . Het resulterende verschil is de maximale dagelijkse calorie-inname .

Noteer 3 uw eetgewoonten in een dieet dagboek . Schrijf op wat je eet en wanneer . Dit zal u helpen uw eetpatroon te volgen en identificeren van eventuele zwakke plekken . U kunt ook ontdekken emotionele of psychologische triggers voor uw eten , zoals stress . Brainstormen over alternatieve manieren van reageren op deze triggers . Bijvoorbeeld, als je begint angstig gevoel , een wandeling , het huis schoonmaken of bel een vriend in plaats van snacken . Ontwikkel een repertoire van dergelijke activiteiten om uit te putten in tijden van negatieve psychologische en emotionele stress .
4

Verander uw dieet om uw maximale dagelijkse inname weerspiegelen . Vermijd hoge calorie voedsel zoals snoep en gefrituurd voedsel . Eet veel peulvruchten , volkoren brood , rijst en groene bladgroenten , merkt UC Berkeley WellnessLetter.com . Drink minstens drie liter water per dag . Dit zal helpen vullen vocht en vul je maag zonder toevoeging van extra calorieën aan je dieet .
5

oefenen elke dag . Als je net begint uit , niets inspannend doen . Probeer het lopen , harken bladeren , het huis schoonmaken en dansen . Als uw lichamelijke conditie verbetert , geleidelijk integreren meer krachtige activiteiten zoals hardlopen , fietsen en tennissen . Je kunt ergens tussen de 200 en 800 calorieën te verbranden tijdens een uur van aërobe oefening , afhankelijk van uw huidige gewicht en de intensiteit van de lichamelijke activiteit . Uit te werken voor ten minste 30 minuten per dag op een matige intensiteit niveau . Dit zal zorgen voor een calorieverbranding van 200 tot 400 calorieën per dag , die zullen bijdragen tot het behoud van uw totale dagelijkse tekort van 1000 calorieën .
6

Lift gewichten. Naast het bevorderen van fysieke kracht , zal een gewichtheffen regime ook helpen meer calorieën te verbranden in rust , volgens WebMD . Kies samengestelde oefeningen , omdat ze werken je hele lichaam in een keer. Effectieve samengestelde gewichtheffen oefeningen zijn bankdrukken , squats , dode liften , dips en pull-ups . Raakte de gewichten twee of drie keer per week , het verlaten van een dag of twee in tussen de trainingen , zodat je spieren te herstellen en te herbouwen .