Het krijgen mager is een uitdagende , maar dankbare taak . De beste manier om een ​​nieuwe oefening regime te benaderen is door het gebruik van een holistische benadering , het veranderen van uw dieet , slaappatroon , sociale gewoonten , en --- belangrijkste --- je houding . Wilt u zo snel mogelijk mager te krijgen, moet u minstens twee uur per dag besteden aan krachttraining en intensieve aërobe oefening . Fit is niet het moeilijkste ding : De moeilijkste aspect is het veranderen van je routine en het houden van jezelf gemotiveerd te houden met het goede werk . Blijf bij uw plan van aanpak om uw doel te bereiken . Wat je nodig hebt
Oefening kleding
Gezonde voeding
Flessenwater
Toon meer instructies Heb Wijzigingen aanbrengen in uw levensstijl
1

uw dieet te veranderen . Om uw lichaam toon transformeren van slappe tot gespierd, moet je bezuinigen op vet voedsel en beginnen consumeren eiwitrijke voedingsmiddelen . Eiwit zal je lichaam zichzelf te herstellen helpen als je na een intensieve oefening regime . Kopen van 2

Stop met roken . Een trainingsschema dat je begint zal al het moeilijker aan te pakken als je een roker bent . Roken vernauwt de luchtwegen en maakt je kortademig , waardoor het moeilijker voor u maakt wanneer u probeert te joggen rond het blok . Als de oefening regime is te zwaar zal je niet vasthouden aan het tot je resultaten zien , dus maak het zo makkelijk op jezelf als mogelijk door te stoppen met roken .

Stop
3 het drinken van alcohol . Alcohol droogt je lichaam en maakt het moeilijker voor u om te oefenen , en je bent waarschijnlijk te voelen als het uitoefenen als u last heeft van een kater zijn . Het uitoefenen ontwatert u ook , dus als je gebruik maken van de dag na een avond na het drinken van alcohol, moet u veel water te drinken om te compenseren voor uw gedehydrateerde toestand .
4

Wijzig uw slaappatroon . Terwijl je beweegt, je spieren scheuren en hervormingen. Je lichaam heeft een goede nachtrust 's om zichzelf te herstellen . Als je jezelf niet toestaan ​​ten minste acht uur slaap per nacht , zal je kwetsbaar voor getrokken spieren of pezen en gewrichtsbanden schade omdat je lichaam zal worden in een verzwakte staat .
Opstellen van een Resistance - training regime
5

Begin met squats . Kraakpanden snel te bouwen mager kalf , overvloed , hamstring en quad spieren. U kunt uw routine op te bouwen , zodat het blijft daagt je door meer te doen kraakpanden in een sneller tempo . Om een kraakpand te doen, sta met je voeten wees rechtdoor en 12 centimeter uit elkaar . Buig langzaam op de knieën en houd uw rug recht met je lichaam achter je tenen . Buig je knieën tot aan de achterkant van je dijen parallel met de vloer. Breng jezelf dan langzaam weer omhoog om recht te staan ​​. Voor uw eerste dag streven naar 20 tot 30 squats , afhankelijk van uw fysieke tolerantie , en herhaal dagelijks daarna opbouwen tot 40-50 kraakpanden .
6

Doe push - ups . Push - ups te definiëren je arm , buik, rug -en schouderspieren . Liggen met je gezicht naar de vloer . Hef jezelf met je armen , tenen en de bal van je voeten , met je lichaam in een rechte lijn en je handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar . Zonder buigen je rug of heupen , laat je zakken naar de vloer en breng jezelf weer omhoog . Begin met het doen van zoveel push - ups als je kunt. Probeer het aantal push - ups te verhogen totdat je kunt doen 100 per dag in sets van 20 of 25 zijn .
7

Ga verder met lunges . Een longe werkt je beenspieren . Om een lunge doen , rechtop staan ​​, breng dan je rechterbeen in het bijzijn van je , het buigen van de knie tot aan je been vormt een hoek van 90 graden . Je rechtervoet moet stevig op de vloer worden geplaatst . Wanneer u buig je rechterknie 90 graden , breng je linkerbeen naar voren ook , zodat het eindigt met je scheenbeen ondersteuning van uw gewicht op de vloer. Je linkerbeen zal ook eindigen in een hoek van 90 graden . Dan breng jezelf weer omhoog , zonder de grond te raken . Herhaal 10 tot 20 keer per dag .
8

Werk je buikspieren met sit - ups . Een manier om een lean maag snel te krijgen is om sit- ups of maag crunches doen . Om een sit - up te doen, liggen op de grond , met je handen achter je hoofd . Houd uw voeten van de vloer , zitten totdat je rug is op een hoek van 45 graden met de vloer. Herhaal dit totdat u zich uitgedaagd voelen om verder te gaan . Probeer om meer herhalingen te doen elke dag .
Start een Aerobic oefening regime
9

Run . Aërobe oefening verbetert het lichaam van de cardio - respiratoire systeem . Probeer zijn voor ten minste 30 minuten per dag , opbouwen tot een uur . Hardlopen verbetert beenspieren en zal uw weerstand training aan te vullen.
10

Pak een springtouw . Touwtje springen werkt uw kuiten en buikspieren evenals uw hart en longen . Probeer om een ​​set van 50 tot 100 sprongen een keer per week af te ronden , het aanbrengen van de springtouw activiteit met uw lopende en weerstand opleidingsactiviteiten. Hoe sneller je springt , hoe voordeliger de oefening.
11

Bezoek het zwembad. Zwemmen is een goede " all-rounder " oefening , het uitwerken van uw cardiovasculaire systeem en uw armen, benen , buik, rug en Restjes . Probeer om te passen in een duik van 20 lengtes van het zwembad een keer per week , of lopen op een dag en zwemmen de volgende om wat druk te nemen van je spieren .