Horizontale tendineuze plooien over de rectus abdominis , de band van spiervezels bekend als uw bovenste en onderste buikspieren , geven goed gedefinieerde spieren die wasbord look. Echter, de bovenste en onderste buikspieren niet zichzelf staande spieren . Ab oefeningen die het bekken , zoals omgekeerde crunches , til richten lagere segmenten van de rectus abdominis spier waardoor u de lagere ab regio werken . Wat je nodig hebt
Oefening bal en oefening mat ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Voer de bal omgekeerde crunch terwijl liggend op je rug liggen met je kuiten rusten op je oefening bal , zoals aanbevolen door de Bal - Exercises.com . Houd je armen gestrekt naar de zijkant , knijp en til de bal met je benen en breng het naar je borst . Houd deze positie kort daarna weer terug naar de uitgangspositie . Op haar website , de Universiteit van New Mexico presenteert een artikel van oefening wetenschapper Len Kravitz , Ph.D. , waarin hij beveelt minstens acht herhalingen van elke buikspieroefening die u uitvoert . Kopen van 2

Plaats uw onderbenen op de top van de oefening bal bij het uitvoeren van de bal Jacknife . Ball - Exercises.com suggereert het verhogen van je lichaam omhoog door het plaatsen van je handen op de vloer en het strekken armen alsof je naar een push-up te doen. Buig je knieën om de bal naar voren rollen , even vasthouden en terug te keren naar de oorspronkelijke positie . Laat uw staat van de fysieke fitheid en uw spierkracht om het aantal herhalingen die u uitvoert te bepalen.
3

Train je onderste buikspieren met een Bosu Ball voor een betere bereik van de beweging , zoals aanbevolen door All - Over - Abs.com . De Bosu Ball is een oefening bal in tweeën gesneden en rust op een platform. Om de lagere ab crunches , liggen uit te voeren op de vloer met je heupen op de top van de Bosu Ball , voeten bij elkaar en knieën gebogen om je heupen om een ​​benaderende hoek van 90 graden te brengen . Langzaam lager uw benen op de grond te raken zachtjes op je hielen . Houden voor een moment, dan hef je je benen omhoog naar de startpositie . Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer .
4

Voer hiel kranen door het plaatsen van je heupen op de top van de Bosu Ball . Buig je knieën als je je benen opstaan ​​plaatsen van uw heupen in een hoek van 90 graden . Langzaam lager een been en tik met je hiel op de grond . Houd die positie voor een moment , dan terug naar de uitgangspositie . Herhaal deze beweging met je andere been .
5

Voer been brengt . Met je rug op de grond , je heupen liggen op de top van uw Bosu Ball en je benen omhoog wijst naar het plafond , langzaam lager je benen totdat ze zich ter hoogte van het bovenste gedeelte van je lichaam . Wacht even , dan terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging . Probeer je terug te houden van overkoepelende als je deze oefening uit te voeren.